Quelles farines sans gluten pour remplacer la farine de blé ?

Lorsque nous avons commencé notre aventure sans gluten, parmi toutes les inquiétudes de notre famille, de nos amis, revenaient régulièrement ces questions : « Mais comment on peut cuisiner sans farine de blé ? Comment on peut faire des gâteaux, des tartes, des cakes ? Vous n’allez plus manger de pain ? »

J’avoue que cette problématique m’a aussi un peu inquiétée au départ !

Maintenant, elle me fait sourire ! Les placards de ma cuisine ne sont pas assez grands pour stocker toutes les farines sans gluten que j’achète, tellement le choix est grand. Et ma problématique actuelle est plutôt «  Voyons, quelle farine vais-je choisir aujourd’hui pour réaliser mon plat ? », car les saveurs offertes, les textures, sont si variées qu’on peut ainsi améliorer n’importe quelle recette, selon ses goûts.

Et l’on sait maintenant qu’une alimentation diversifiée est un atout pour trouver les bons nutriments dont notre corps a besoin. Il est également quasi certain dans les têtes de nos chercheurs que le fait de consommer régulièrement un seul type d’aliment pourrait être une des causes du développement des intolérances alimentaires.

Donc pourquoi se limiter à quelques céréales, alors que Dame Nature met à notre disposition tellement de plantes différentes !

C’est pour cela que j’emploie volontairement les mots « aventure sans gluten ». Loin d’être synonyme de tristesse, notre vie sans gluten a chassé non seulement la maladie, mais aussi la monotonie. Elle enrichit de jour en jour nos découvertes culinaires, elle nous permet de rencontrer des personnes formidables…et elle nous conforte dans nos convictions : la santé est dans notre assiette !

Même si l’on est en bonne santé, il faut donc sans regret abandonner ces farines avec gluten….mais je conçois que cela peut paraître contraignant au début !

Voici un tour d’horizon des farines sans gluten….. quelques conseils pour bien les choisir et les utiliser!

1) Les farines « incontournables »

Ce sont celles qui sont les plus faciles à trouver :

  • La farine de riz

Elle a un goût assez neutre, ce qui permet de l’incorporer dans tous les plats. Mais il faut toujours la mélanger à d’autres farines, car employée seule, elle peut présenter quelques inconvénients :

  • Les gâteaux seront secs et friables.
  • Les gaufres ou les crêpes vont adhérer au moule.
  • Elle lève difficilement dans le pain.

Elle supporte sans problème d’être mariée avec n’importe quelle autre farine, pour compenser ses défauts. Elle reste pour cela la farine « de base » indispensable dans la cuisine.

  • La farine de sarrasin, ou farine de blé noir

Son deuxième nom peut prêter à confusion : le sarrasin n’a rien à voir avec le blé, puisque ce n’est même pas une céréale, mais une plante à fleurs dont on consomme les graines.

Cette farine de couleur sombre a un goût plus typé. Il ne faut pas l’utiliser seule, au risque d’obtenir une pâte amère et épaisse. Elle est bien sûr incontournable dans les crêpes salées, comme nos amis bretons l’ont bien compris depuis très longtemps. Mais on peut l’intégrer dans beaucoup d’autres recettes salées ou sucrées, et en particulier dans le pain, où elle apporte une touche rustique, comme dans les recettes d’autrefois.

  • La farine de pois chiche

De  couleur jaune et de saveur légèrement sucrée, elle ne s’utilise pas seule (sauf dans des recettes très particulières comme les panisses provençales), mais elle se marie très bien avec le riz par exemple, dans les plats salés.

Pendant le pétrissage, elle peut dégager une odeur particulière, mais qui disparaît pendant la cuisson.

  • La farine de châtaigne

C’est la farine indispensable dans les gâteaux, où elle apporte une note sucrée facilement reconnaissable.

Elle a l’inconvénient d’être onéreuse, mais on ne l’utilise également jamais seule, pour éviter une saveur trop prononcée, voire amère.

2) Les farines complémentaires

On trouve beaucoup d’autres farines, mais il faut s’orienter vers les boutiques diététiques et magasins bio, car elles ne sont pas dans les rayons des grandes surfaces.

  • La farine de soja

Il faut l’utiliser en mélange, car son goût très prononcé peut déranger les papilles.

  • La farine de quinoa

Comme le quinoa en grain, elle a un goût très particulier qu’on aime…ou pas. Personnellement, dans un restaurant lyonnais, j’ai dégusté un pain à la farine de quinoa excellent (il y avait bien sûr un mélange avec d’autres farines…secret du chef !).

  • La farine de lupin

Sa saveur noisette et sa couleur jaune donnent un résultat intéressant dans le pain, mais là encore en mélange avec d’autres farines.

  • La farine de millet

C’est une farine particulière, car elle peut se consommer crue en la mélangeant avec du muesli ou des fruits. Mais on peut bien sûr la marier avec d’autres farines.

En la mélangeant avec du miel et de l’huile d’olive, on peut réaliser une pâte à tartiner.

  • La farine de chanvre

Mélangée avec d’autres farines, elle colore les pâtes en vert et apporte une saveur de noisette.

  • La farine de coco

Elle apporte bien évidemment une saveur de noix de coco mais qui reste discrète, et agréable dans les pâtisseries. Elle est très riche en fibres et absorbe donc beaucoup d’eau. Il n’est de ce fait pas possible de l’utiliser seule. Il faut la mélanger à d’autres farines, sans dépasser 20 % de la quantité.

  • La farine de souchet

Très riche en sucres naturels, c’est une farine adaptée à la pâtisserie.

  • La farine de lentilles

C’est une farine à utiliser dans des galettes végétales, ou pour épaissir un velouté de légumes.

  • La farine de manioc

Elle est très utilisée dans les plats traditionnels africains : pour enrober des boulettes de viande, dans la pâte à beignets.

Il existe des recettes de gâteaux réalisées avec de la farine de manioc seule.

3) Les « fausses » farines

Je regroupe dans cette rubrique : des farines qui s’apparentent plutôt à de la fécule, car elles s’utilisent comme un épaississant (dans une soupe, une sauce, un flan…), mais qu’il est possible de mélanger avec des farines afin d’alléger la pâte…..

  • La farine d’arrow-root

On peut :

– la diluer dans un liquide froid, où elle s’épaissira en le portant à ébullition

– « paner » des légumes coupés en morceaux, des cubes de tofu, avant la cuisson

– l’incorporer dans une pâte à crêpes

  • La fécule de pomme de terre

Peut-être moins connue que la fécule de maïs, elle rend également les gâteaux et les pâtes plus « légers » quand on la mélange avec les farines (à raison de ¼ à 1/3 du poids des farines).

…….et des poudres que j’utilise en remplacement complet de la farine, dans des recettes de gâteaux

  • La poudre d’amande

(Recette de gâteau sans farine)

  • La poudre de noisette

  • La noix de coco râpée

Recettes bientôt sur ce site !

Ces poudres, du fait de leur saveur naturellement sucrée, permettent de limiter la quantité de sucre incorporée.

Cette longue liste n’est pas exhaustive, et il me reste encore d’autres saveurs à découvrir !

Par contre, j’ai volontairement ignoré la farine de maïs, car le maïs fait partie de la liste des aliments déconseillés dans le cadre d’un régime hypotoxique.

4) Les mix 

Je suis une adepte du « fait maison », donc je n’utilise pas de mélanges tout prêts. Mais il peut être utile d’en avoir un dans son placard en solution de dépannage.

Conseils et précautions

Je ne peux terminer cet article sans quelques précisions concernant toutes ces farines décrites précédemment.

  • Il est recommandé, quand cela est possible, de privilégier des farines « complètes » (celles-ci conservent tous les précieux nutriments, qui sont en grande partie supprimés dans les farines raffinées), et bio (les pesticides se concentrent dans l’enveloppe des grains conservée dans les farines complètes). Attention toutefois aux personnes ayant les intestins fragiles : elles sont souvent riches en fibres.
  • Les mélanges de farines sont souvent nécessaires, pour varier les goûts et les textures, et se rapprocher ainsi des farines avec gluten.
  • Les farines sans gluten sont difficilement  panifiables, du fait de l’absence de gluten. Mais on peut compenser ce « défaut » en y ajoutant des liants comme la gomme de guar et la gomme xanthane. Attention à respecter dans ce cas les quantités données dans les recettes….sinon pâte collante garantie !
  • Certaines farines sans gluten peuvent absorber beaucoup d’eau, donc là aussi, il faut veiller à respecter scrupuleusement les quantités de liquides indiquées dans les recettes.
  • Pour nos amis cœliaques, les risques de contamination croisée avec des farines de blé sur les chaînes de fabrication, doivent les inciter à choisir des préparations certifiées sans gluten.

Dans les ingrédients des recettes que je propose, j’ai volontairement choisi de limiter le choix aux farines qui sont les plus faciles à trouver dans le commerce, afin de ne pas décourager ceux qui débutent une alimentation sans gluten.

Mais je conseille vivement aux plus expérimenté(e)s de tester d’autres mélanges, et de nous faire profiter du résultat !