Comment faire pour que son barbecue soit plus sain ?

Soleil rime souvent avec repas à l’extérieur… et barbecue !

Il est vrai que c’est convivial de rassembler la famille ou les amis autour d’un bon feu, et de faire griller quelques pièces de viande. Ça sent bon, ça met en appétit, et pas besoin de s’isoler dans la cuisine pendant que les autres s’amusent ou papotent dehors.

Mais si ces arômes, très recherchés par les cuistots, viennent chatouiller nos narines, ce n’est pas par hasard : ils sont générés par une réaction dite de Maillard, lorsqu’on porte à haute température la surface d’un aliment, avec un mode de cuisson permettant l’évaporation de l’eau, comme la cuisson au four et à la poêle, les fritures… et le barbecue.

Cette réaction est facilement reconnaissable au brunissement qu’elle provoque, qui génère des composés toxiques suspectés d’être cancérigènes, mais également pro-inflammatoires et oxydants, favorisant ainsi les maladies neurodégénératives.

Le barbecue n’est donc pas le mode de cuisson le plus sain.

Mais plutôt que de s’en priver définitivement, voici quelques astuces qui permettent de limiter les dégâts et ainsi profiter des bienfaits du barbecue sain.

Astuce 1 : choisir un barbecue vertical

Dans un barbecue classique, la graisse qui tombe sur les braises active les flammes, ce qui accélère le noircissement des aliments. Avec le barbecue vertical, les braises sont sur le côté et ne sont jamais en contact avec les graisses.

Avec un barbecue horizontal

Astuce 2 : la patience

Les flammes génèrent des températures qui peuvent atteindre 500°C. Il faut donc attendre la formation des braises, pour diminuer radicalement cette température.

De même, si des allume-feu ont été utilisés, qu’ils soient sous forme liquide, en gel ou solide, il faut attendre qu’ils soient entièrement consumés, avant d’installer les aliments à cuire.

Astuce 3 : éloigner les aliments du feu

Installer la grille de cuisson le plus loin possible de la braise (au moins 10 cm) protège les aliments des flammes qui peuvent se raviver à tout moment.

Astuce 4 : jouer du poignet

Retourner souvent les aliments pendant la cuisson : ils subiront moins de surchauffe.

Astuce 5 : choisir des produits maigres

Les quantités de graisses qui tombent sur les braises seront moins importantes avec des viandes et des poissons maigres.

Astuce 6 : ne pas cuire des aliments trop épais

Plus le temps de cuisson est long, plus le risque de noircir la surface, pour atteindre une cuisson à cœur, est important. Avec des viandes, des poissons ou des légumes coupés en tranches fines, les aliments seront moins longtemps en contact avec la source de chaleur.

Astuce 7 : utiliser un barbecue électrique

Les puristes préfèrent certes le goût « fumée » du barbecue à charbon de bois… mais la fumée qui se dégage de la combustion contient elle-même des composés néfastes, qui contaminent les aliments, en plus de ceux générés pendant la cuisson à haute température.

Avec un barbecue électrique, les aliments ne sont pas en contact direct avec les flammes, et les graisses sont récupérées dans un réceptacle rempli d’eau : aucun risque que celles-ci s’enflamment.

Astuce 8 : faire mariner les viandes et les poissons

Des scientifiques ont comparé la formation de composés toxiques au barbecue, avec des viandes « nature » « et des viandes marinées plusieurs heures dans différents types de bières.

Toutes les bières ont montré un effet inhibiteur de la formation de ces molécules indésirables pendant la cuisson au barbecue, la plus efficace étant la bière brune.

Attention toutefois : la bière contient du gluten, et l’expérience ne dit pas si cela fonctionne avec des bières sans gluten.

Mais on peut créer d’autres marinades, également protectrices (des chercheurs américains ont prouvé que cela réduit jusqu’à 80% les substances cancérigènes) : avec de l’huile d’olive, du citron, du vin, de la sauce soja, du lait de coco… dans lesquels on ajoute des épices, des condiments et des aromates.

Le temps de « trempage » doit être d’une heure au minimum… plus c’est mieux !

En égouttant bien avant de cuire : d’éventuelles matières grasses ne doivent pas couler sur les braises.

Attention aux marinades toutes prêtes, qui peuvent contenir du sucre, ce qui peut favoriser la carbonisation.

Astuce 9 : ne pas percer les saucisses

C’est le meilleur moyen de faire couler du gras sur les braises et de les enflammer… et de carboniser les saucisses.

Astuce 10 : nettoyer la grille

Même si c’est fastidieux, et que cela demande un peu d’huile de coude 😉 : les résidus carbonisés qui restent généralement collés sur la grille ne doivent pas contaminer les aliments du barbecue suivant.

Astuce 11 : pas que des protéines !

Accompagner les viandes et poissons cuits au barbecue avec des légumes, en particulier des crudités, présente deux avantages :

  • L’effet satiété sera plus vite atteint, limitant ainsi la quantité d’aliments cuits à hautes températures
  • Les crudités sont riches en antioxydants protecteurs

Astuce 12 : la modération

La meilleure protection reste la prudence : un barbecue de temps en temps, avec les précautions citées précédemment… oui ! Un barbecue chaque fois qu’il y a du soleil… non ! 🙂

Et toi ? Es-tu fan de barbecue sain ? Quelles astuces utilises-tu pour réduire ses effets nocifs ?

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