De petites graines avec de grands bienfaits : 12 graines à consommer crues

Comment croire que des graines, choses si petites, puissent être aussi bonnes pour notre santé ! Les Anciens avaient déjà repéré leurs bienfaits, car certaines d’entre elles, comme le fenouil, le sésame et le cumin sont connues depuis l’Antiquité. On les utilisait pour leurs vertus médicinales… ou dans les préparations destinées à la momification.

Elles sont sources de vie, puisqu’elles donnent naissance à de nouvelles plantes, grâce aux réserves de nutriments qu’elles contiennent.

Il existe plusieurs familles de graines, dont :

  • Les céréales : blé, orge, riz,… pas toutes sans gluten !
  • Les légumineuses : lentille, haricot, soja, arachide…
  • Les légumes : salades, carotte, moutarde…
  • Les oléagineuses : lin, sésame, tournesol, courge…
  • Les herbacées : fenouil, anis vert…

On  peut  les consommer de différentes façons :

  1. Cuites pour être digérées (nous n’avons pas un système digestif de granivores comme les oiseaux !) : certains déconseillent en effet de manger les céréales et les légumineuses crues, d’autres les consomment crues et moulues.

C’est là l’éternel débat entre les partisans du « cuit » et du « cru » ! Je ne prendrai pas position… mais conseillerai plutôt la méthode asiatique : on privilégie les cuissons douces (cuit-vapeur, wok…), les aliments partiellement cuits (comme les légumes croquants), et on mélange le cru et le cuit.

  1. Germées
  2. Crues quand c’est possible

Parmi ces dernières, j’en ai une douzaine en réserve : celles qu’on trouve facilement en grandes surfaces ou dans les boutiques diététiques. Il est bien sûr préférable, comme toujours, de les choisir bios !

Tour d’horizon des graines à consommer crues :

Les graines consommées crues sont des trésors de bienfaits : vitamines,  minéraux et oligoéléments, acides gras essentiels, protéines… un cocktail d’antioxydants et de nutriments indispensables à notre bonne santé !

Certaines d’entre elles ont des propriétés particulières, que je détaillerai ci-dessous.

   Le lin 

la graine de lin

  Les graines de lin, dont il existe des variétés brunes et dorées, doivent être consommées de préférence moulues : leur coquille dure difficilement digérée ne libère pas les précieux nutriments. Il faut alors les conserver au réfrigérateur, pour éviter qu’elles ne rancissent.

Elles sont particulièrement riches en :

  • fibres solubles : effet satiété, protection contre le cancer du côlon grâce à la régulation du transit
  • Lignanes : phytoestrogène végétal protecteur contre le cancer du sein, les effets indésirables de la ménopause, les troubles de la prostate

En cuisine :

  • Moulues finement : à incorporer dans la pâtisserie
  • Moulues grossièrement : dans les céréales (sans gluten) du petit déjeuner, dans un yaourt (soja), avec des légumes

       Le sésame

   les graines de sésame Attention, le sésame peut être source d’allergie et est répertorié dans la liste des 14 allergènes dont la présence doit être signalée sur l’étiquetage des denrées alimentaires.

Elles sont particulièrement riches en :

  • Calcium : c’est la championne toute catégorie : 100 g de graines contiennent 975 mg de calcium, autant que 100 g de comté !
  • Protéines utiles aux végétariens et végétaliens
  • Fibres pour le transit

En cuisine :

  • Traditionnellement dans les pâtisseries orientales
  • Dans les salades
  • Avec le poisson et la viande blanche
  • Dans la pâte à pain

    Le tournesol

graines de tournesol A consommer avec modération car les graines sont riches en oméga 6, acide gras essentiel, mais souvent trop présent dans notre alimentation.

On évite également la version salée !

Elles sont particulièrement riches en :

  • Vitamine E  (anti vieillissement) et vitamines B (en particulier B9 ou folates indispensables pendant la grossesse)

En cuisine :

  • Moulue : dans les gâteaux et les crêpes
  • Entière : dans les salades salées ou sucrées, dans les céréales du petit déjeuner

    La courge

…ou citrouille

graine de courge ou de citrouille C’est la plus grosse de nos petites graines : on peut la mastiquer directement, comme un bonbon au léger goût de noisette… en évitant aussi la version salée !

Elles sont particulièrement riches en :

  • Zinc, vitamine A et phosphore : ce qui pourrait expliquer son usage reconnu pour traiter les troubles de la prostate et de la vessie (infection urinaire).

En cuisine :

  • A l’apéritif
  • Dans les salades et dans les céréales
  • Dans la pâte à pain

    Le chia

graine de chia C’est la graine des régimes pour perdre du poids : trempée 30 minutes dans de l’eau, elle forme un mucilage « coupe faim » !

Elles sont particulièrement riches en :

  • Fibres solubles, contre la constipation
  • Oméga 3

En cuisine :

  • Moulue : dans la pâtisserie
  • Entière : dans les salades, les yaourts, les céréales, les smoothies

    La moutarde

graine de moutarde Attention, la moutarde fait aussi partie de la liste des 14 allergènes.

Elles sont particulièrement riches en :

  • Isothiocyanates d’allyle  qui pourraient participer à la lutte contre le cancer (de la vessie en particulier)
  • Sélénium : pour un bon fonctionnement de la thyroïde

En cuisine :

  • Dans les sauces de salades bien sûr !
  • Sa saveur particulière (piquante) relève les plats à base de chou (cuisson de la choucroute) et de curry.
  • Elle agrémente les conserves de cornichons.

    Le fenouil

graine de fenouil Graines bien connues pour leur saveur anisée, à croquer comme un bonbon pour parfumer l’haleine

Elles sont particulièrement reconnues pour leurs propriétés digestives et carminatives

En cuisine :

  • Assaisonnement de choix pour le poisson
  • En décoction dans une tisane, pour calmer les coliques et faciliter la digestion
  • Dans les salades
  • Pour parfumer un court-bouillon

    L’anis vert

l'anis vert L’anis vert est moins parfumé que l’anis étoilé, appelé aussi badiane, mais son utilisation est moins délicate (la badiane peut être toxique à forte dose)

Sa saveur « réglisse » est utilisée en confiserie. On peut  croquer la graine comme un bonbon, pour parfumer l’haleine. Elle est intégrée dans les fameuses pastilles de Flavigny.

Elles sont particulièrement reconnues pour :

  • soulager les ballonnements, les flatulences
  • traiter la toux et aider à l’expectoration

En cuisine :

  • Avec les viandes blanches, les poissons
  • Dans les pâtisseries
  • Dans les salades de pomme de terre
  • En infusion et dans le thé

    La nigelle

nigelle  Son autre nom est le cumin noir, duquel on extrait une huile.

En Inde, on l’utilise moulue, comme du poivre, avec d’autres épices, car elle a une saveur légèrement amère.

Au Maroc, elle parfume les couscous, tajines et le pain.

C’est LA graine santé par excellence. Ses nombreuses vertus étaient déjà appréciées dans l’Egypte antique, et font actuellement l’objet d’études, en particulier dans la recherche contre le cancer. Mais elle pourrait également :

  • Stimuler le système immunitaire : la consommation régulière de nigelle favoriserait la production d’anticorps
  • Se comporter comme un antibiotique naturel
  • Faciliter la diurèse

En cuisine :

  • Dans les pâtisseries
  • Dans la pâte à pain
  • Dans les salades
  • Avec le poisson, le riz, la viande blanche
  • Dans les plats épicés

    Le pavot

pavot Le pavot est utilisé en pharmacie pour fabriquer des antidouleurs (morphine, codéine)… mais la teneur en principes narcotiques dans les graines est très faible et sans danger en cuisine !

Sa saveur noisette est très appréciée dans les pâtisseries d’Europe de l’Est.

Elles sont particulièrement riches en acides gras mono et polyinsaturés, qu’on retrouve dans l’huile d’œillette.

En cuisine :

  • Sur les gâteaux et les pains
  • Dans les pâtes, les salades, la purée
  • Moulu : c’est un épaississant
  • Dans la pâte à pain

    Le pignon de pin

pignon de pin savoureux C’est l’ingrédient incontournable du pesto italien… et des desserts.

Ils sont particulièrement riches en Phytostérols bénéfiques pour la santé cardiovasculaire

En cuisine :

C’est le compagnon idéal, il s’accorde avec tous les plats : viande, poisson, fruits, légumes, salades…

   Le cumin

le cumin et ses graines C’est l’amie du munster… pour ceux qui consomment du lait !

Elles seraient bénéfiques pour :

  • Les digestions laborieuses
  • Les maux d’estomac
  • Les parasites intestinaux

En cuisine :

  • Dans les mélanges d’épices comme le ras-el-hanout
  • Dans les plats épicés : couscous, chili, merguez, tajine
  • Avec des carottes à la crème
  • Dans les ragoûts d’agneau et de porc

Précautions :

  • Pour profiter des bienfaits de toutes ces graines, on les consomme en alternant
  • On n’abuse pas des oléagineuses, car elles sont riches en matières grasses
  • On veille à bien les mâcher, pour libérer tous les nutriments
  • On les choisit bios

Les graines germées

Faire germer des graines a le pouvoir de les rendre particulièrement digestes et nutritives.

La germination provoque une modification moléculaire qui augmente et transforme ses nutriments :

  • Les taux de vitamines, oligoéléments et minéraux sont supérieurs à ceux de la graine sèche
  • L’amidon devient un sucre simple, plus facilement assimilable
  • Les lipides sont décomposés en acides gras facilement absorbés dans l’intestin grêle
  • Les protéines deviennent des acides aminés très digestes

Elles apportent des saveurs nouvelles, piquantes, ou légèrement amères, ou très douces. Elles sont l’alliée indispensable des régimes végétariens et végétaliens.

On peut les consommer crues, à condition qu’elles aient été préparées dans des conditions d’hygiène strictes, et bien rincées. En effet, elles doivent germer dans un milieu chaud et humide, ce qui favorise le développement des bactéries.

On peut également les faire cuire légèrement à la vapeur, mais on détruit ainsi une partie des vitamines.

On peut faire germer toutes sortes de graines, parmi les céréales, les aromatiques, les légumineuses, les légumes, etc…

Les plus simples à faire germer et à apprécier (de par leur goût) sont :

  • l’alfalfa
  • le chou chinois
  • le fenouil
  • le chou rouge
  • la lentille
  • le lin
  • le persil
  • le quinoa
  • l’amarante
  • la betterave rouge
  • le basilic
  • le chia
  • le sésame

J’ai choisi en exemple l’alfalfa (ou luzerne), car elle est facile à réussir, et sa saveur douce est généralement appréciée.

après germination

Graines sèches, avant germination                                                       Après 7 jours de germination

Précautions :

  • Pour consommer une graine germée, il est nécessaire d’attendre l’apparition de petites feuilles bien vertes.
  • Se procurer des graines bios et vendues pour l’alimentation humaine (pas à la culture !)
  • Ne pas oublier de les rincer avant de les manger
  • 3 graines sont interdites (car toxiques) : la tomate, la rhubarbe et l’aubergine

J’expliquerai dans un prochain article comment faire germer des graines à la maison, avec très peu de matériel.

Et toi, quelles graines consommes-tu ? 

 

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