2 suggestions de petits déjeuners pour bien démarrer la journée

Le petit déjeuner est sans doute le repas qui suscite le plus de débats contradictoires dans les conseils alimentaires :

  • Certains préconisent un petit déjeuner riche en glucides et/ou en protéines, afin de limiter la sensation de faim tout au long de la journée, favoriser un indice de masse corporel faible, et faciliter l’activité physique et intellectuelle
  • D’autres prétendent que le petit déjeuner n’a pas d’influence sur la prise de poids, le taux de cholestérol et/ou de sucre dans le sang
  • J’ai même entendu le conseil de ne rien manger le matin quand on n’a pas une véritable activité physique (genre activité sportive ou travail de force)

Il me paraît difficile d’établir ainsi des généralités, sans tenir compte des besoins individuels… Je préférerais donc les conseils suivants, qui me semblent de bon sens :

  • Un petit déjeuner doit être pris avec appétit : inutile de forcer un organisme qui ne réclame rien. On prévoit dans ce cas un en-cas dans la matinée… j’ai souvent constaté sur des enfants combien l’absence de nourriture dans la  matinée perturbait leur attention et leur concentration, et paradoxalement favorisait leur agitation !
  • On évite de compenser le manque d’envie de nourriture au lever, par la tentation d’une gourmandise très sucrée ou très grasse… il est préférable de miser sur la variété, les couleurs, la présentation !
  • Aucun type d’aliment (sain bien entendu) n’est à bannir, à condition de varier le plus possible : on peut « craquer » certains matins sur le traditionnel pain (sans gluten) et confiture, mais le lendemain on prépare un mix fruits/graines/amandes, le jour suivant une omelette, etc…
  • On peut aussi composer des petits déjeuners complets, en prévision d’une journée de « marathon »

J’avoue que je me suis longtemps contentée d’un petit déjeuner traditionnel « à la  française »… mais pour privilégier la variété, j’aime beaucoup depuis quelques temps introduire de nouvelles recettes, saines et gourmandes, avec des ingrédients « superaliments ».

Voici donc deux recettes approuvées par mes testeurs-gourmands :

Croquants façon mendiants

Gâteaux croquants aux noix, amandes, fruits secs et graines, sans gluten

Gâteaux croquants aux noix, amandes, fruits secs et graines, sans gluten

Ingrédients :

  • 50 g d’huile de coco
  • 50 g de miel
  • 60 g d’amandes
  • 60 g de noix (on peut mélanger les variétés : noix de Grenoble, de pécan, macadamia…)
  • 1 cuillère à soupe de chaque fruit sec : raisins, cranberries, mûres blanches, abricots, etc…
  • 1 cuillère à soupe de chaque graine : lin, pavot, tournesol, courge, etc…
  • 1 « arôme » : 1 pincée d’épices (ici, j’ai choisi un mélange à pain d’épice), quelques gouttes d’huile essentielle d’orange douce, 1 cuillère à café d’eau de fleur d’oranger, etc…

Préparation :

  • Faire fondre à feu très doux l’huile de coco avec le miel
  • Mixer grossièrement les amandes, les noix, les fruits secs et les graines
  • Mélanger avec l’huile et le miel
  • Répartir dans des petits moules individuels en silicone, ou dans une tôle à tarte (avec un papier cuisson)
  • Faire cuire 15 minutes à 180 °C
  • Laisser refroidir avant de démouler

Pour le petit déjeuner :

  • Nature
  • Emietté dans un yaourt au soja ou une compote
  • En version « céréales » dans un lait végétal
  • Mélangé avec des fruits frais coupés en morceaux

Mix fruits, chia et amandes

Crème de chia, avec amandes et pommes

Crème de chia, avec amandes et pommes

Ingrédients :

  • 100 ml de lait végétal : amande, soja, noisette, riz, etc…
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia
  • ½ cuillère à café d’épice : cannelle, badiane, gingembre, etc…
  • Fruits de saison
  • Amandes ou noix ou noisettes…

Préparation :

  • La veille : mélanger le lait végétal, les épices, les graines de chia, et réserver au réfrigérateur
  • Pour le petit déjeuner : mélanger la « crème » de chia obtenue avec les fruits coupés en morceaux
  • Ici, j’ai ajouté quelques amandes mises à tremper aussi la veille (pour faciliter leur assimilation)

La minute conseil !

Les graines de chia, encore souvent méconnues à l’heure actuelle, sont pourtant un aliment très ancien, puisqu’elles étaient déjà consommées par les Aztèques !

C’est une graine « magique » :

  • Elle est riche en nutriments
  • Elle permet de nombreuses utilisations en cuisine, elle peut même remplacer les œufs
  • Elle se conserve très facilement
  • A l’inverse de certaines autres graines (le lin par exemple), elle n’a pas besoin d’être broyée pour libérer ses bienfaits

Mais comme rien n’est parfait, citons tout de même 3 inconvénients de la graine de chia :

  • Elle est potentiellement allergisante pour les personnes sensibles à d’autres graines, comme le sésame par exemple
  • Elle est assez chère à l’achat (mais on ne la consomme pas par kilo !)
  • Elle peut « déranger » les intestins sensibles, en cas de consommation excessive

Envie d’en savoir plus ?… bientôt un article consacré exclusivement aux graines de chia 😉

Et toi ? Quel est ton petit déjeuner préféré ?

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