Quelles graisses alimentaires faut-il privilégier ?

les bonnes graisses alimentaires recommmendées

Les mots « graisses alimentaires » font souvent peur, car on les associe inconsciemment à prise de poids, cholestérol, maladies cardiovasculaires…. Pourtant, elles sont indispensables à notre bonne santé, à condition de bien savoir les doser, les choisir et les utiliser !

J’ai déjà évoqué dans cet article : Régime sans gluten : 5 alliés indispensables les graisses alimentaires que j’utilise dans mes recettes. Mais c’est un sujet suffisamment important pour apporter aujourd’hui quelques informations supplémentaires…et vous guider dans votre choix !

• Pourquoi les graisses sont-elles indispensables ?

Elles font partie intégrante de notre corps puisqu’on les retrouve dans les membranes de nos cellules où elles assurent leur bon fonctionnement, et donc celui des organes. Elles favorisent aussi les « transmissions » chimiques dans des fonctions vitales comme les battements cardiaques, la circulation du sang et les défenses immunitaires.

On peut distinguer 3 types de graisses, reconnaissables à la forme de leur molécule :

Les graisses saturées : essentiellement dans le beurre, la crème, les fromages gras,le lard, l’huile de coprah, de palme, certaines viandes transformées (saucisses, pâtés…). Elles sont solides à température ambiante.
Les graisses mono-insaturées : essentiellement dans l’huile de colza, d’olive et d’arachide
Les graisses polyinsaturées : essentiellement dans l’huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, de lin
Parmi les graisses polyinsaturées, deux sont dites « essentielles », car notre corps ne sait pas les synthétiser. Il faut donc les trouver dans l’alimentation : ce sont les acides gras oméga-3 (ou acide alpha-linolénique) et oméga-6 (ou acide linoléique).

• A quoi servent les oméga-3 et les omégas-6 ?

Il est quasiment impossible de dresser une liste complète des rôles des omégas… car ils interviennent dans presque tout le fonctionnement de notre corps !

Ils participent entre autres à la gestion :

– De l’inflammation et l’allergie
– De la tension artérielle
– De la fonction électrique des cellules du cœur et du cerveau
– Des défenses immunitaires

Ils sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules : dans les yeux, la peau, les reins….et même les spermatozoïdes !

• Pourquoi les appelle-t-on oméga-3 et 6 ?

Le choix de la lettre grecque oméga est simplement une convention adoptée en chimie organique. Quant aux chiffres 3 et 6, ils correspondent à une position dans la nomenclature de ces molécules. Mais n’entrons pas dans des détails trop techniques ! Ce qui nous intéresse aujourd’hui, c’est de comprendre comment bien les intégrer dans notre alimentation…

• Un équilibre vital

Notre corps tout entier est basé sur l’équilibre : par exemple, équilibre dans la composition de notre sang entre le nombre de globules rouges, globules blancs et plaquettes. Un seul déséquilibre perturbe le bon fonctionnement et peut avoir des conséquences plus ou moins graves sur notre santé.

De même l’équilibre entre les oméga-3 et 6 est indispensable : il faut un oméga-3 pour quatre à cinq oméga-6.
On trouve des oméga-3 entre autres dans l’huile de colza, de noix, de chanvre, mais aussi dans les poissons gras, comme les sardines, les maquereaux, les harengs, les saumons, les truites, les thons,…

Par contre, quelques précautions sont à prendre dans la consommation de ces animaux :

– Il faut privilégier les poissons sauvages : dans les élevages, la nourriture étant moins « naturelle », ils apporteront donc moins d’oméga-3 (les poissons sauvages les assimilent à partir des algues qu’ils consomment).
– Il faut limiter la consommation de prédateurs comme le thon : il est en position haute dans la chaîne alimentaire et concentre de ce fait les polluants trouvés dans les espèces qu’il a lui-même mangées.

Mais notre alimentation moderne est souvent beaucoup trop riche en oméga-6.

Les raisons :
– Les huiles de maïs et tournesol (très riches en oméga-6), largement utilisées dans les plats industriels, les cuisines de collectivité, et parfois les restaurants
– La consommation d’animaux issus d’élevages intensifs, engraissés aux tourteaux de maïs et tournesol

L’excès en oméga-6 peut provoquer des maladies graves : cancers, allergies, inflammations, accidents vasculaires par thrombose, etc…

Comment rétablir alors cet équilibre indispensable ?

Il n’y a pas de solution « miracle » : savoir choisir et utiliser les bonnes graisses alimentaires, et introduire dans son alimentation une huile équilibrée en oméga-3 et 6, contribuent largement à retrouver cet équilibre indispensable.

• Quelles graisses alimentaires faut-il privilégier ?

1) L’huile d’olive

Comme elle résiste très bien aux hautes températures (216°C), elle doit être utilisée pour les cuissons à la poêle et les frites.
Elle est riche en antioxydants qui protègent nos tissus cardiaques.
Selon les récoltes et les terroirs, elle offre des « parfums » très différents : il existe d’ailleurs des goûteurs d’huile d’olive, qui sélectionnent les meilleurs crus, à la manière des œnologues !

Il faut la choisir bio de préférence, extraite à froid, et conditionnée dans une bouteille en verre de couleur (vert ou marron, pour la protéger de la lumière qui provoque une oxydation et donc une altération) : on protège ainsi au maximum ses bienfaits !

2) Une huile équilibrée en oméga-3 et 6

Elle doit être composée d’un mélange d’huiles bio et extraites à froid : colza-noix-olive, par exemple, qui respecte la proportion d’un oméga-3 pour 4 à 5 oméga-6. Pour vérifier cette propriété, il suffit de regarder les informations nutritionnelles : les teneurs des différentes graisses sont indiquées quand il s’agit d’une huile de qualité. Dans les boutiques diététiques, on trouve des mélanges d‘huiles déjà équilibrés.

Elle ne supporte pas la cuisson : on l’utilise uniquement pour l’assaisonnement, dans les salades. Mais il est vivement conseillé d’agrémenter les autres plats de cette huile bénéfique, sur les aliments déjà cuits. Pour en tirer un maximum de bénéfices, il faut compter 3 à 4 cuillères à soupe par jour. Rassurez-vous, utilisée dans ces proportions, elle ne fait pas grossir, car elle est utilisée rapidement par nos cellules.

Comme l’huile d’olive, elle doit être protégée de la lumière : dans une bouteille en verre de couleur…et dans un placard.

L’huile de noix offre l’avantage d’apporter de la vitamine E, et un arôme intéressant dans les salades.

3) Une margarine, mais pas n’importe laquelle !

Elle doit respecter la proportion en oméga-3 et 6, et elle ne doit pas contenir de graisses « trans » ou hydrogénées (cela doit être précisé dans la composition).
Bien que les fabricants indiquent souvent « tartines et cuisson » sur les emballages, il ne faut pas l’utiliser pour des cuissons à haute température : donc pas de cuisson à la poêle avec la margarine ! Par contre, dans la pâtisserie et sur les tartines, elle peut remplacer le beurre pour les personnes supprimant le lait de leur alimentation.

• Qu’est-ce que les graisses hydrogénées ou « trans » ?

Ce sont des graisses animales ou végétales qui ont subi une transformation chimique : l’hydrogénation. Par un procédé complexe que je ne détaillerai pas ici, on ajoute des atomes d’hydrogène, ce qui permet de rendre les huiles solides et donc plus faciles à conserver et transporter.

Malheureusement, cette modification dénature les huiles en générant des acides gras saturés, dont on connaît la nocivité (augmentation des maladies cardiovasculaires) quand ils sont consommés en trop grande quantité.
On trouve ces mauvaises graisses essentiellement dans des produits « industriels » : viennoiseries, gâteaux, plats cuisinés, barres chocolatées…et dans les mauvaises margarines !

• D’autres graisses à éviter absolument !

Sur le modèle des graisses hydrogénées, d’autres graisses sont à bannir de l’alimentation : les huiles raffinées.
Quand je vous aurai expliqué l’un des procédés de fabrication, je suis sûre déjà que vous n’aurez plus envie de les utiliser :
– On récupère des résidus de tournesol et de maïs
– On y incorpore un solvant à base de benzène
– On porte le mélange à 200°C environ
– On met sous presse pour récupérer un liquide de couleur noire
– On filtre ce liquide avec du sable……
…..pour récupérer un liquide incolore qualifié d’ »huile raffinée », auquel on peut ajouter différents colorants pour lui redonner une couleur jaune !

Si je complète en précisant qu’une fois en rayon dans les magasins, sous l’action des lampes néons (comme elles sont généralement dans des bouteilles en plastique transparent), elles s’altèrent et deviennent cancérigènes, je pense que vous serez convaincus.

Comment les reconnaître ?

Une huile raffinée ne comporte pas les mentions « vierge » ou « pression à froid » ou « extraite à froid ».

• Pour ne rien oublier !

Tout est encore question d’équilibre :
– Des graisses saturées en quantité raisonnable
– Une bonne huile d’olive
– Une huile équilibrée en oméga-3 et 6
– Une margarine sans graisses hydrogénées
– Des petits poissons gras 3 fois par semaine

Comment réussis-tu à trouver cet équilibre ? Bienvenue à vos témoignages !

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