La cuisine sans gluten n’est pas triste : cuisiner autrement !

Quand on me pose la question « Mais comment peut-on faire des gâteaux sans farine de blé ? », j’aime bien répondre ainsi :

Combien de farines utilises-tu pour cuisiner ?

La réponse est immanquablement la même : euh… une seule… la farine de blé ! Et pour les plus téméraires… deux ou trois, avec la farine de châtaigne et de sarrasin…

Quand j’annonce alors qu’il existe 22 possibilités de remplacer la farine de blé, avec presque autant de saveurs différentes… je vous laisse imaginer la surprise de l’interlocuteur !

Mais il faut reconnaître que l’absence de gluten représente une difficulté pour certaines recettes :

  • Dans les pâtes qui ont besoin d’une bonne levée : pâte à pain, à pizza, à brioche…
  • Dans les pâtes qui ont besoin d’une certaine consistance pour bien se « tenir » : pâte à cakes et à gaufres par exemple

En effet, les propriétés viscoélastiques du gluten permettent aux pâtes d’emprisonner des bulles d’air qui assurent le gonflant et le moelleux.

Heureusement, Dame Nature a encore pensé à tout !

Voici 3 ingrédients qui permettent de compenser l’absence de gluten.

Ingrédient substitutif n° 1 : la gomme de guar

cuisiner la gomme de guar

La gomme de guar est fabriquée à partir de la graine d’une légumineuse, le cyamopse à 4 ailes.

Elle est utilisée dans l’industrie agroalimentaire pour ses propriétés épaississantes, stabilisantes et agglutinantes, dans les produits qui ont besoin d’un liant comme les glaces, les crèmes, les sauces, les pâtisseries, les pains, etc… , et dans les produits allégés en sucre et matières grasses.

Ce n’est évidemment pas cet aspect « industriel » qui est intéressant, mais ses propriétés utiles dans les recettes sans gluten :

  • Elle est hydrosoluble à froid et à chaud => elle réagit même avec des températures peu élevées
  • Elle est neutre en goût => elle ne dénature pas les autres ingrédients
  • Elle retient l’eau => elle favorise ainsi la levée des pâtes en leur donnant de l’élasticité
  • Elle donne de la compacité => elle donne du gonflant, du moelleux, et assure la tenue des pâtes
  • Elle n’est pas calorique
  • Elle est riche en fibres => elle est parfois utilisée comme coupe-faim sous forme de gélules
  • Elle est efficace en très petites quantités => elle est économique, malgré son prix un peu élevé

Comment l’utiliser :

Où la trouver :

  • Dans les boutiques diététiques
  • Dans les e-boutiques

Conseils :

  • La gomme de guar mélangée à l’eau forme un gel : elle est parfois utilisée ainsi dans les régimes pour les diabétiques, pour ralentir l’absorption des glucides
  • A fortes doses, ou combinée à d’autres gommes (arabique, xanthane, caroube…), elle peut provoquer des désordres digestifs (flatulences, diarrhées, nausées…)
  • Il est conseillé de respecter les quantités recommandées dans les recettes, pour éviter une pâte trop collante, et un aspect désagréable en bouche
  • Bien qu’elle porte parfois le nom E412, c’est un ingrédient naturel

Ingrédient substitutif n° 2 : la gomme xanthane

cuisiner le psyllium blond

La gomme xanthane est fabriquée grâce à  une réaction de fermentation entre une bactérie (présente à l’état naturel sur les végétaux, donc sans danger) et du glucose.

Découverte par une chimiste américaine, Allene Rosalind Jeanes, elle a été commercialisée dans les années 60 comme additif alimentaire, pour ses propriétés stabilisantes et épaississantes :

  • Elle est insipide et inodore => elle ne dénature pas les autres ingrédients
  • Elle est soluble à froid => son pouvoir épaississant diminue à chaud
  • Elle a les mêmes propriétés liantes et « gonflantes » que la gomme de guar, dont elle peut compléter l’efficacité dans les pâtes
  • Elle est efficace en très petites quantités => elle est économique

Comment l’utiliser :

  • On la mélange avec les farines : 2 g par 500 g, associée éventuellement avec 2 g de gomme de guar
  • On l’ajoute à une sauce : 2 g par 400 ml de liquide
  • Elle peut améliorer la tenue des blancs en neige ou d’une mousse au chocolat
  • Elle peut remplacer les œufs dans une sauce émulsionnée

Où la trouver :

  • Dans les boutiques diététiques
  • Dans les e-commerces

Conseils :

  • Elle porte parfois le nom E 415
  • Il faut faire attention à sa provenance : elle peut être fabriquée avec du glucose de plantes OGM (soja, maïs…)
  • Elle peut contenir des traces de gluten lorsqu’elle est produite à partir de substrats de blé
  • Elle peut aussi causer des désordres digestifs à fortes doses
  • Elle n’est pas conseillée pour les bébés

Ingrédient substitutif n° 3 : le psyllium blond

     Téguments de psyllium blond

Appelée aussi ispaghul, cette plante pousse à l’état sauvage en Inde et au Pakistan. On garde l’enveloppe (ou tégument) de la graine, qu’on réduit en poudre.

Elle est récoltée depuis des siècles pour ses propriétés régulatrices des troubles intestinaux, et coupe-faim (ce qui a certainement permis de la faire découvrir en Occident !).

Le psyllium est utilisé dans l’industrie agroalimentaire pour ses propriétés épaississantes et stabilisantes, par exemple dans les crèmes glacés :

  • L’enveloppe du psyllium forme un mucilage (masse gélatineuse) au contact d’un liquide => il donne du gonflant aux pâtes et les rend plus souples
  • On le trouve sous forme de poudre => on peut le mélanger facilement à la farine
  • Il est très riche en fibres solubles et insolubles => il peut participer à un bon transit intestinal

Comment l’utiliser :

  • On le mélange avec les farines : 15 g par kilo de farine
  • Exemples de recettes : 3 recettes

Où le trouver :

  • Boutiques diététiques
  • E-commerces
  • Pharmacies

Conseils :

  • Il faut choisir le psyllium blond : il existe du psyllium noir, originaire du bassin méditerranéen, qui n’a pas de propriétés thérapeutiques et peut être un irritant de l’intestin
  • Attention aux préparations à base de psyllium qui peuvent contenir d’autres additifs (édulcorants, antiagglomérants, etc…)
  • A fortes doses, il peut provoquer des ballonnements
  • Lorsqu’il n’est pas incorporé à un aliment (comme dans la pâte à pain), il faut l’ingérer avec beaucoup d’eau : il y a eu des cas d’obstruction de l’œsophage par du psyllium avalé « à sec »
  • Il faut éviter de le consommer en même temps que des médicaments ou compléments alimentaires, car il peut freiner leur absorption

2 conseils supplémentaires à ne pas oublier :

  • Dans la catégorie des plantes à mucilage, les graines de chia sont très utiles dans les recettes sans gluten
  • Ces 3 substituts doivent être introduits prudemment (en petites quantités) au début d’une alimentation sans gluten : les intestins, souvent fragilisés, doivent d’abord se régénérer

 

Et toi ? Quelle est ton astuce pour cuisiner sans gluten ?

 

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