Comment utiliser les farines sans gluten

 

Suite de la série « Les questions que l’on me pose » : on me demande souvent, en découvrant la diversité des farines sans gluten :

  • Lesquelles choisir ?
  • Pour quelles recettes ?
  • Comment bien les utiliser ?
  • Etc…

 

 

La règle d’or,

pour réussir les préparations culinaires à base de farines sans gluten, c’est de ne jamais utiliser une seule farine !

Enfin presque.

Quelques recettes sont traditionnellement réalisées avec une seule farine : les galettes bretonnes avec la farine de sarrasin, les panisses avec la farine de pois chiche, par exemple…

Sinon, le mélange est la clé de la réussite : chaque farine va apporter ses propriétés, que ce soit au niveau de la texture, de la saveur, de son pouvoir liant ou épaississant.

On trouve bien évidemment des mélanges tout prêts dans le commerce, souvent appelés « mix ».

Cela peut être très pratique en dépannage… mais ces mix ont plusieurs inconvénients :

  • Leur prix est souvent élevé
  • Des additifs pas forcément très sains sont souvent ajoutés
  • Le choix des farines n’est pas très varié, ce qui est dommage quand on connaît les possibilités des farines sans gluten
  • Ils contiennent très souvent de la farine de maïs ou de la fécule de maïs (à éviter dans le régime hypotoxique)
  • Leur index glycémique est souvent très élevé, car ils contiennent une grande part de farine de riz blanc, associée à de la fécule
  • Ils ne laissent aucune place… à notre imagination, notre créativité et nos goûts

Donc, comme d’habitude, la meilleure solution, c’est le « fait maison » !

Mais concrètement, comment on fait pour obtenir des mélanges de farines adaptés à la cuisine sans gluten ?

 

Règle n°1 : la farine de riz est la base

C’est la plus neutre en goût, et souvent la moins coûteuse.

Comme la farine de riz blanc a un index glycémique très élevé (environ 95), on choisit plutôt de la farine de riz complet (IG 75). En l’associant avec une farine à IG bas, on équilibre le mélange.

Pour rappel

Farines à IG bas

  • Farine de coco
  • Farine de lentilles
  • Farine de lupin
  • Farine de pois chiche
  • Farine de sarrasin
  • Farine de soja
  • Farine de quinoa
  • Farine de souchet
  • Poudre d’amande
  • Poudre de noisette

 

Farines à IG moyen

  • Farine de petit épeautre (pour ceux qui la tolèrent)
  • Farine de teff
  • Farine de fonio
  • Farine de pépins de raisin

Farines à IG élevé

  • Farine de châtaigne
  • Farine de millet
  • Farine de riz (surtout blanche)
  • Fécules

 

 

Règle n°2 : on mélange 2 à 3 farines différentes

En choisissant les mieux adaptées à chaque type de recette => à découvrir dans la règle n° 8

Pour optimiser les mélanges, il est nécessaire de connaître les caractéristiques des farines les plus courantes, et les associations possibles

  • La farine de riz 

Elle va donner une pâte friable.

Elle se marie avec toutes les farines (car neutre en goût) : elle permet d’adoucir les farines au goût prononcé.

  • La farine de sarrasin

C’est la 2ème farine de base, mais de saveur plus typée et rustique que le riz.

De texture compacte, elle lève difficilement : à associer avec la farine de riz ou une fécule (pour l’alléger).

  • La farine de pois chiche

C’est la 3ème farine de base, à la saveur assez neutre

De texture compacte, elle lève difficilement : à associer avec la farine de riz ou une fécule (pour l’alléger).

  • La farine de châtaigne

C’est généralement la plus chère.

De texture dense, elle a une saveur typée : à associer avec la farine de riz ou une fécule

  • La farine de millet

On peut la consommer crue.

Sa saveur est prononcée : à associer avec la farine de riz ou une fécule

  • La farine de lupin

Elle améliore la texture de beaucoup de préparations, et sa jolie couleur jaune colore les pâtes : à associer avec toutes les farines sans gluten

  • La farine de teff

En apportant de l’élasticité, elle améliore la panification des autres farines : à associer avec toutes les farines sans gluten.

  • La farine de souchet

De texture croquante, elle améliore le moelleux des pâtes : à associer avec toutes les farines sans gluten.

  • La farine de coco

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, sa saveur reste discrète.

Très riche en fibres, elle absorbe beaucoup d’eau : elle donne une pâte friable et sèche => il ne faut pas l’utiliser seule : à associer avec toutes les farines sans gluten.

De saveur douce mais typée, elle épaissit les préparations : à associer avec toutes les autres farines sans gluten. Mais on peut l’utiliser seule.

  • Les farines de quinoa et soja

Leurs saveurs très typées ne sont pas forcément appréciées : à tester, toujours en mélange avec des farines plus neutres (riz par exemple).

 

Règle n°3 : on garde le même poids total

Si la recette prévoit 100 g de farine de blé, on prévoit 100 g de mix

 

Règle n°4 : on allège avec de la fécule

Certaines farines sans gluten donnent des pâtes compactes ou friables : la fécule va apporter moelleux et légèreté. Mais il faut respecter une certaine proportion => à découvrir dans la règle n° 7

Voici, à titre indicatif, quelques exemples de mélanges qui fonctionnent (valeurs données pour 100 g de mix)

  • 50 g de riz + 30 g de sarrasin + 20 g de fécule
  • 40 g de riz + 20 g de châtaigne + 20 g de poudre d’amande + 20 g de fécule
  • 50 g de riz + 30 g de sarrasin ou millet ou pois chiche + 20 g de fécule
  • 30 g de lupin + 30 g de sarrasin + 20 g de coco + 20 g de fécule
  • 60 g de riz + 20 g de sarrasin + 20 g d’amande
  • 70g de riz + 30 g de souchet

 

Règle n°5 : il n’y a pas que les farines

Dans certaines recettes, on peut remplacer une partie de la farine par de la poudre d’amandes, de noix, de noisettes, de noix de coco…

Voire utiliser ces poudres seules dans certaines préparations :

 

 

Règle n°6 : on complète les farines sans gluten avec des aides culinaires

Elles ne sont pas panifiables, du fait de l’absence de gluten. Ce qui pose problème pour fabriquer des pâtes qui ont besoin de gonfler avant cuisson (dans le pain par exemple).

Pour rappel 

Quand on hydrate les protéines (les prolamines) du blé, en ajoutant par exemple de l’eau dans la pâte, c’est à ce moment que le gluten se forme.

Gluten est un mot latin qui veut dire « colle » : il emprisonne les bulles d’air, formées pendant la fermentation avec une levure. Celles-ci permettent à la pâte de lever.

L’absence de gluten doit donc être compensée par un ingrédient qui va rendre la pâte viscoélastique : mon préféré est la gomme de guar.

Quant aux recettes qui nécessitent de lever pendant la cuisson : on remplace la levure chimique par du bicarbonate, pour éviter une présence de gluten, ou un ajout d’ingrédient « chimique », comme des conservateurs.

 

Règle n°7 : respecter les proportions

On peut bien sûr, en fonction des goûts (et de certaines recettes), privilégier une farine plutôt qu’une autre.

Mais voici, à titre indicatif, les quantités à ne pas dépasser, pour un résultat équilibré (valeurs données pour 100 g de mix)

  • La farine de riz : au maximum 70 g
  • La farine de sarrasin : au maximum 40 g
  • La farine de pois chiche : au maximum 30 g
  • La farine de châtaigne : au maximum 30 g
  • La farine de millet : au maximum 60 g
  • La farine de lupin : au maximum 40 g
  • La farine de teff : au maximum 60 g
  • La farine de souchet : au maximum 30 g
  • La farine de coco : au maximum 20 g
  • La farine de lentille : jusqu’à 100 g
  • Les fécules (pomme de terre, manioc, arrow root) : au maximum 30 g

Mais ces quantités peuvent varier en fonction de la recette (quantité d’eau, de matières grasses, d’œufs, etc…).

 

Règle n°8 : choisir les farines en fonction du type de recette

Certaines farines se prêteront plutôt à une recette salée, d’autres à une recette sucrée, d’autres conviendront aux deux

Pour les recettes salées

  • Farine de riz
  • Farine de sarrasin
  • Farine de pois chiche
  • Farine de millet
  • Farine de lupin
  • Farine de teff
  • Farine de lentille
  • Fécules

Pour les recettes sucrées

  • Farine de riz
  • Farine de sarrasin
  • Farine de châtaigne
  • Farine de millet
  • Farine de lupin
  • Farine de teff
  • Farine de souchet
  • Farine de coco
  • Poudre d’amande
  • Poudre de noix de coco
  • Poudre de noisette
  • Poudre de noix
  • Fécules

 

Règle n° 9 : être curieux

Les 8 premières règles sont à respecter pour faciliter les préparations culinaires sans gluten, surtout quand on débute.

Mais je ne peux que t’encourager à tester tes propres mélanges, en fonction de tes goûts, de tes envies, de tes découvertes.

Et si tu as envie de partager ton expérience sur les mix de farines, n’hésite pas à commenter cet article !

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