Verte, jaune, blanche, précoce… : la courgette ensoleille

Quand c’est la saison des courgettes, elles apparaissent souvent en abondance dans les jardins et sur les étals des marchés.

Les formes et couleurs variées de ces cucurbitacées ont de quoi ensoleiller nos assiettes : avec des courgettes vertes et lisses, rondes et charnues, jaunes et brillantes, blanches et précoces…

Mais ce légume gorgé de bienfaits, et peu calorique, est parfois boudé, car on lui reproche d’être fade et insipide.

Les courgettes ont pourtant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, grâce en particulier à la présence :

  • De caroténoïdes (lutéine, bêta-carotène et zéaxanthine) : des pigments responsables de la couleur jaune/orange, d’autant plus présents dans la courgette jaune
  • De la vitamine C
  • D’un flavonoïde : la rutine

Voici donc une recette goûteuse et originale, pour apprécier les courgettes

 

Tarte à la courgette, sans gluten et sans lait

 les bienfaits de la tarte à la courgette

 

 

Ingrédients pour une tarte (pour 6 à 8 personnes)

Pour la pâte brisée

  • 160 g de farine de riz complète ou semi complète
  • 40 g de farine de sarrasin
  • 50 g de farine de lupin (ou pois chiche)
  • 120 g de margarine végétale
  • 1 œuf
  • Un peu d’eau (environ 30 g)

 

Pour la garniture

  • 2 courgettes moyennes
  • 3 cuillères à soupe de moutarde à l’ancienne
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à café d’épices à curry
  • 1 cuillère à soupe de fécule (pomme de terre ou arrow root)
  • Gomasio
  • Huile d’olive

 

Préparation

Pour la pâte brisée (idéalement avec un robot ménager)

  • Mélanger les farines
  • Incorporer la margarine végétale et l’œuf => on obtient une pâte sablée
  • Ajouter l’eau petit à petit, jusqu’à obtenir une boule de pâte
  • L’étaler avec cette technique

 

Pour la garniture

  • Émincer les courgettes en fines lamelles (à l’aide d’une mandoline), sans les éplucher si elles sont bios
  • Badigeonner la pâte avec la moutarde à l’ancienne
  • Répartir les lamelles de courgettes
  • Préparer l’appareil : fouetter l’œuf avec le curry et la fécule (inutile de saler, car la moutarde et le gomasio contiennent du sel)
  • Verser le mélange sur les courgettes
  • Saupoudrer de gomasio
  • Arroser d’un filet d’huile d’olive
  • Cuire au four 30 minutes à 180°C

Cette tarte se déguste tiède ou froide.

 

Et pour varier les plaisirs, d’autres recettes avec des courgettes, à (re)découvrir 

 

 

Conseils

Pour profiter au mieux des bienfaits et des saveurs des courgettes, quelques précautions sont à respecter :

  • Il faut les choisir fermes et lourdes : c’est un signe de fraîcheur et de qualité
  • On peut les sélectionner en fonction de la recette : les petites courgettes fines, plus goûteuses et plus digestes (sans graines) pour les tartes, les grosses courgettes plus farineuses pour les purées et les soupes
  • Les courgettes peuvent être introduites très tôt chez les enfants, au début de la diversification alimentaire : il est préférable de les choisir jeunes pour faciliter la digestion (les fibres sont plus tendres)
  • Il est préférable de les consommer peu cuites, pour préserver leurs nutriments : en les cuisant à la vapeur ou à l’étouffée. On peut même les manger crues, en salade, quand elles sont jeunes
  • Elles doivent être préparées rapidement après la cueillette : au-delà de 5 jours, elles perdent leurs vitamines et leurs saveurs
  • Il est inutile de les éplucher si elles sont bios : on préserve ainsi une partie de leurs nutriments

 

Et toi ? Quelle est ta recette préférée pour apprécier les courgettes ?

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