Les bienfaits du chou, avec des recettes

Les choux sont souvent des légumes mal aimés, pour plusieurs raisons (justifiées, ou non) :

  • Ils sont difficiles à digérer, et provoquent des flatulences
  • Ils ne sont pas tendres, et difficiles à mâcher
  • Ils sont amers, et les enfants ne les aiment pas
  • Ils sont difficiles à cuire, et empestent la cuisine

Pourtant le chou est présent dans de nombreuses recettes traditionnelles :

  • La choucroute alsacienne et allemande
  • Le chou farci de l’Aveyron, ou polonais
  • La soupe au chou campagnarde
  • La potée auvergnate
  • Le kalja au chou blanc (recette traditionnelle de Bosnie) …

Et le chou est très présent dans la cuisine asiatique, comme le chou chinois dans la fondue chinoise, ou les émincés de chou dans les préparations cuites au wok.

Alors pourquoi ce légume, qui peut s’avérer précieux dans la prévention de certaines maladies, est-il souvent boudé dans nos assiettes ?

 

Tour d’horizon de ce qu’il faut savoir sur le chou

Les origines du chou

Comme beaucoup d’autres légumes, les choux sont connus depuis très longtemps dans l’alimentation humaine.

Le chou maritime est l’ancêtre de tous les choux, et pousse encore naturellement sur les côtes océaniques, comme celles de la Manche.

Déjà dans l’Antiquité, les Romains et les Grecs décrivaient ses bienfaits : Pythagore, Horace et Pline vantaient ses vertus.

Il était alors plutôt consommé sous forme de tiges.

Les espèces qu’on connaît aujourd’hui sont le résultat de croisements et d’hybridations.

Et aujourd’hui, surtout en hiver (on peut en trouver toute l’année, mais avec une dominante hivernale), quand les légumes se font rares, Dame Nature nous offre plusieurs centaines d’espèces de choux : pour varier les plaisirs, avec des formes, des saveurs, et des couleurs très différentes…

 

Les choux les plus connus

  • Les choux pommés, dont les feuilles sont imbriquées les unes sur les autres, en forme de « pomme » plus ou moins dense. On distingue le chou cabus blanc (utilisé pour la choucroute) et le chou rouge.

 

  • Les choux de Bruxelles : ces petits choux pommés poussent le long d’une tige pouvant atteindre 1 m de hauteur

 

  • Les choux frisés, aux feuilles cloquées et étalées, comme le chou kale => je vous reparle plus loin de ce chou très intéressant 

 

  • Les choux de Milan, qui sont un mélange de chou cabus et chou frisé, dont les feuilles cloquées forment une pomme

 

  • Les choux chinois, de couleur vert tendre et aux feuilles regroupées en pomme allongée

 

  • Les choux fleurs, dont les multiples bouquets blancs, qui forment la pomme, constituent la partie comestible

 

  • Les brocolis, qui sont une variété de chou-fleur, constitués d’une tige verte surmontée de bouquets floraux, violets ou verts

 

  • Les choux romanesco, qui sont une autre variété de chou-fleur : leurs bouquets d’un vert tendre constituent une forme géométrique régulière et originale, apparentée à une fractale

 

Les bienfaits des choux

  • Ils protègeraient de certains cancers

Toutes les crucifères contiennent des composés appelés glucosinolates (composés soufrés), et une enzyme (la myrosinase), stockés de façon isolés dans la plante.

Lorsque la structure de la plante est lésée (par la cuisson ou la mastication), ces substances entrent en contact : cette association va générer certains composés, dont les isothiocyanates (ITC).

En grande quantité, les glucosinolates sont anti nutritifs, voire toxiques (Pas de panique : les choux actuels ont été sélectionnés pour contenir moins de glucosinolates… on peut même les consommer crus).

Mais en petites quantités, les composés qu’ils génèrent sont bénéfiques, en particulier les ITC :

  • Ils favorisent l’élimination des substances toxiques apportées par l’alimentation, comme les pesticides, et les résidus dus aux réactions de Maillard
  • Ils ont des propriétés anti-inflammatoires
  • Ils participent à la destruction des cellules anormales : des études ont montré que les consommateurs de crucifères ont moins de risque de développer un cancer

Et quand on sait que les crucifères sont riches en calcium, avec un fort coefficient d’absorption (jusqu’à 61 %… 32 % seulement pour le lait)… pourquoi s’en priver ? 😉

 

Mais pour bénéficier au maximum de ses atouts santé, il faudrait consommer les crucifères crues… ce qui n’est pas toujours possible => voir mes conseils un peu plus loin, pour mieux digérer les choux

Le choix de la cuisson va bien sûr être déterminant, pour préserver au mieux ses précieux nutriments.

 

Les meilleures cuissons pour les choux

Il est préférable, quand c’est possible, d’éviter la cuisson à l’eau, car celle-ci va :

  • entraîner une fuite de certains composés
  • délaver les feuilles ou les bouquets, et altérer leurs saveurs, leurs couleurs et leur texture

Comme souvent, les cuissons courtes sont à privilégier :

  • La cuisson à la vapeur douce : elle préserve au mieux les nutriments, protège les couleurs, les saveurs et la tenue des légumes.

Et en privilégiant des temps de cuisson courts, on garde aussi le « croquant », nécessaire à une bonne mastication

  • La cuisson au wok, comme nos amis asiatiques : à condition d’éviter les températures très élevées, et en limitant la durée d’exposition à la chaleur

 

  • La cuisson au micro-ondes : je ne suis pas fan de cet appareil… mais pour celles et ceux qui l’utilisent, il est préférable de ne pas ajouter d’eau, et de choisir une puissance basse

 

 

Mes astuces pour mieux digérer les choux

Certaines personnes ont du mal à tolérer ces légumes, à cause des composés soufrés qui provoquent des flatulences, et des fibres parfois très dures.

Pour pallier à ces inconvénients :

  • Enlever les trognons et les feuilles extérieures, trop durs
  • Effectuer un « blanchiment » rapide (quelques minutes seulement) dans une grande quantité d’eau, dans une casserole non couverte, pour permettre aux composés soufrés de s’échapper en partie => jeter l’eau, et poursuivre ensuite la cuisson d’une autre façon (à la vapeur par exemple)
  • Pour les consommer crus, les émincer/couper le plus finement possible, et éventuellement les blanchir quelques secondes, avant de les assaisonner

 

Zoom sur le chou kale

Ce chou très populaire outre Atlantique, a des propriétés particulièrement intéressantes :

  • Il est riche en anti-oxydants : vitamine C, bêta carotène, polyphénols et flavonoïdes…
  • Il apporte de la quercétine, bonne pour l’hypertension, et du kempférol, aux pouvoirs protecteurs contre certaines pathologies
  • Il contient beaucoup de vitamine K, importante dans la coagulation du sang, et la croissance osseuse

Là encore, pour bénéficier des nutriments de cette plante crucifère, il est préférable de la consommer crue en salade, ou cuite rapidement… et même en smoothie !

 

Les recettes

Comme promis, voici deux recettes pour (re)découvrir les choux

 

chou chou

Ingrédients pour 3 à 4 personnes

  • 1 petit chou rouge (ou ½ gros chou)
  • 2 pommes ou 1 pomme + 1 coing (ma version ici)
  • 200 g de châtaignes au naturel (en bocal)
  • 1 cuillère à soupe de raisins secs
  • Huile d’olive

Préparation

  • Émincer le chou rouge en fines lanières (après avoir enlevé le trognon), à l’aide d’une mandoline
  • Éplucher les fruits (pomme et coing), et les détailler en tranches pas trop épaisses
  • Dans le panier d’un cuit vapeur, déposer le chou, puis les fruits
  • Cuire 10 minutes à la vapeur douce
  • Ajouter les châtaignes et les raisins secs
  • Terminer la cuisson à la vapeur douce, pendant 5 minutes environ : le chou doit être un peu ferme, et les fruits cuits
  • Arroser d’un filet d’huile d’olive avant de servir
  • Saler éventuellement, mais la richesse des saveurs se passe de sel

Et pour les gourmands et les curieux, même si ça n’a rien à voir, hormis le nom qui est commun : la recette de pâte à choux 😉

Et toi ? Quelle est ta recette de chou préférée ?

 

 

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