Qu’est ce que le fructose ?

Le fructose est-il un bon sucre ? Faut-il se méfier du fructose ?

 

Le fructose est un sucre, naturellement, présent dans les fruits et le miel… on a donc envie de penser « alors c’est un bon sucre ! »

S’il est certain qu’il faille éviter le plus possible d’abuser du sucre, pour ne pas devenir accro à cette substance très addictive, le fructose présent dans les fruits, en quantités raisonnables, et en dehors de pathologies comme le diabète, n’est pas nocif à notre organisme.

En effet, il existe dans les fruits une sorte « d’antidote » au fructose… les fibres qui ralentissent l’absorption du fructose, ce qui permet au foie de le métaboliser correctement (je reparle du lien fructose/foie un peu plus loin ;-)).

De plus, le fructose a longtemps été présenté comme une alternative « saine » à d’autres sucres, avec des arguments qui paraissent irréfutables :

  • Sucre issu des fruits
  • Index glycémique assez bas
  • Pouvoir sucrant plus élevé
  • Indépendant de la production d’insuline (et conseillé aux diabétiques)

 

Alors tout va bien !

Hélas, ce n’est pas aussi simple…

 

Le fructose, ou plutôt le sirop de glucose-fructose, est en effet ajouté à de nombreux produits transformés, et c’est sous cette forme qu’il pose problème.

 

Mais qu’est-ce que le sirop de glucose-fructose ?

Petit retour dans le passé, pour comprendre d’où il vient…

Dans les années 1970, pour faire face à une surproduction de maïs aux États-Unis, on met au point un procédé industriel qui permet de faire une hydrolyse de l’amidon : à l’aide d’enzymes, cet amidon est fractionné en molécules, et on produit ainsi un sirop contenant du glucose et du fructose.

Puis, grâce à l’action d’autres enzymes, ce sirop va obtenir un pouvoir sucrant plus élevé, en augmentant la teneur en fructose : on peut aller jusqu’à une teneur de 90% de fructose et 10% de glucose.

Ce sirop de glucose-fructose… ou plutôt fructose-glucose, porte le doux nom d’isoglucose.

Survient ensuite outre-Atlantique une pénurie de sucre, qui va encourager certains industriels (producteurs de célèbres boissons) à utiliser massivement cet isoglucose… favorisant ainsi sa production, qui ne cesse d’augmenter à la fin du 20ème siècle.

Conséquence directe : la consommation de fructose, qui était auparavant limitée, car réservée aux fruits, explose… avec la forte suspicion d’une implication dans le développement de pathologies comme le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires.

Et comme la « mode » américaine a tendance à traverser les océans… on devine la suite !

A cet instant, tu es peut-être en train de te dire (ou pas ) : « ça ne me concerne pas, car je ne bois pas de sodas ! »

Malheureusement, le sirop de glucose-fructose n’est pas utilisé uniquement pour sucrer les boissons, mais beaucoup d’autres produits transformés : glaces, yaourts, pâtisseries, et desserts en tout genre !

En effet, sa forme liquide est très pratique, car elle s’intègre beaucoup mieux que le sucre dans les préparations. Elle y apporte de la texture, du goût, du volume et de la brillance, ainsi qu’une plus longue conservation des produits… beaucoup de propriétés très intéressantes pour les produits transformés.

Il suffit de lire les étiquettes pour découvrir que cet ingrédient est souvent présent… et, bien loin de l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs (de fruits), cette surconsommation n’est pas sans danger…

 

 

Pourquoi une consommation importante de fructose présente-t-elle un risque pour notre santé ?

Petit voyage dans notre système digestif pour comprendre…

Pour le sucre (dit « de table »), qui est en réalité du saccharose, tout commence dans l’intestin grêle, où des enzymes sont libérées pour transformer le sucre en glucose + fructose.

Ces substances passent ensuite dans la circulation sanguine, par le biais de cellules appelées « entérocytes », et sont alors transportées par le sang jusqu’au foie.

Le foie va récupérer 1/5ème du glucose et le stocker sous forme de glycogène :

  • Soit pour l’utiliser immédiatement sous forme d’énergie
  • Soit en prévision d’un effort futur (à distance d’un repas)
  • Soit en le transformant en acides gras si la quantité est trop importante

Le reste du glucose, que le foie n’a pas utilisé, passe dans la circulation générale et est distribué aux différents organes (en particulier le cerveau qui est un consommateur prioritaire du glucose).

 

Le métabolisme du fructose est différent.

Le fructose est d’abord consommé dans les entérocytes, puis surtout métabolisé dans le foie : une grande partie sert à la fabrication du glycogène… et le reste est transformé en acides gras, provoquant l’accumulation de graisses dans le foie.

Mais l’infiltration graisseuse du foie, appelée stéatose hépatique non alcoolique, n’est pas la seule conséquence d’une consommation excessive/chronique de fructose : on peut observer aussi une résistance à l’insuline, une transformation des acides gras en triglycérides, et un stress oxydant.

Avec un risque accru de maladies comme le diabète, l’obésité, et les pathologies cardiovasculaires.

Le fructose est donc utile à notre organisme, car il facilite la mise en réserve du glucose… mais en quantité raisonnable !

 

Plusieurs scientifiques se sont penchés sur cette problématique du fructose 

Pour compléter, voici quelques résultats avancés par ces chercheurs :

Des études ont montré que la consommation de fructose aurait une influence sur notre appétit, avec deux conclusions différentes quant à la cause de ce phénomène… mais un résultat identique :

  • Contrairement au glucose qui provoque la satiété, grâce à une hormone appelée leptine, la consommation de fructose ne serait pas forcément régulée par la leptine

 

Ou

 

  • Le fructose élèverait au contraire le niveau de leptine, dont la conséquence en cas d’excès serait une résistance à la leptine (qui deviendrait inefficace)

Bref, le résultat est le même : le fructose augmenterait la sensation de faim.

D’où l’aberration de commencer un repas par une boisson riche en fructose (comme un soda)… qui devient fortement « apéritive » (qui stimule l’appétit), et favorise la prise alimentaire !

 

D’autres expériences ont apportées des informations complémentaires 

  • Des chercheurs allemands ont soumis des souris à un régime riche en fructose (sous la forme de fructose ajouté dans de l’eau) => la masse grasse des souris a beaucoup augmenté
  • Des chercheurs chinois ont mené une étude sur 18 personnes, partagées en 2 groupes : un groupe devait avaler (après le jeûne de la nuit) en 5 minutes, 300 ml d’une solution diluée à 25% de glucose, l’autre groupe l’équivalent à 25% de fructose. Des constantes sanguines et de pression artérielle ont été surveillées pendant 3 heures. Puis les groupes ont été inversés une semaine plus tard.

Résultats : les scientifiques ont noté, chez les sujets soumis au fructose, une augmentation de la tension artérielle et de l’acide urique, et une stimulation des enzymes impliquées dans les maladies cardiovasculaires et diabétiques

  • Une étude a été menée avec 40 enfants obèses, dont l’alimentation était riche en sucre (sous la forme de boissons sucrées et bonbons, ce qui leur fournissait au moins 50 g de fructose par jour) : tous ces enfants souffraient de troubles métaboliques.

Pendant une dizaine de jours, on leur a proposé des repas identiques en quantités de calories, mais dans lesquels les sucres ajoutés ont été remplacés par d’autres glucides (donc en diminuant fortement la quantité de fructose) => une diminution de l’accumulation de graisses dans le foie a été constatée

 

Les résultats de cette dernière étude sont rassurants 

  • La diminution de la consommation de fructose, même en dehors d’un régime alimentaire, a un impact direct sur la santé de notre foie, en évitant/diminuant le stockage des graisses
  • Cette évolution bénéfique peut être très rapide : 10 jours ont suffi dans chez ces enfants en surpoids

 

Concrètement, comment faire pour limiter la consommation de fructose ?

1) D’abord limiter la consommation de produits sucrés

  • Le sucre de table qui contient 50 % de fructose
  • La mélasse qui contient 50 % de fructose
  • Les jus de fruits : un jus de pommes, par exemple, contient 59 % de fructose
  • Le fructose en poudre (oui, oui, ça existe !) : 100 % de fructose, forcément…

 

 

2) Et se méfier des fruits « modernes »

Les variétés anciennes ou sauvages contiennent peu de fructose.

Par contre, les fruits sélectionnés pour avoir une forte teneur en sucre (pour plaire aux consommateurs) ont vu leur teneur en fructose augmenter : les plus riches en fructose sont les poires, les pommes et les raisins… surtout sous forme de jus de fruits, car dans ce cas, il manque le fameux antidote des fibres !

 

 

3) SURTOUT limiter les produits industriels

Beaucoup de produits industriels sont sucrés avec un ajout de sirop de glucose-fructose : la teneur en fructose du sirop peut varier… en sachant que le type de sirop utilisé est rarement mentionné.

Si n’importe quel type de sucre apparaît dans les trois premiers ingrédients d’un produit transformé, c’est qu’il est trop sucré.

Les aliments industriels qui contiennent le plus de fructose sont :

  • en premier : les boissons sucrées et sodas
  • ensuite les produits de la boulangerie et pâtisserie
  • et les jus de fruits

 

 

4) Bien sûr, lire les étiquettes

Il faut rechercher les termes : fructose, sirop de glucose-fructose, sirop de fructose-glucose, sirop de maïs (ou de blé) à haute teneur en fructose (HFCS = high fructose corn syrup), sucre inverti (mélange à part égale de sirop de fructose et de glucose), et isoglucose.

 

 

5) Augmenter l’apport en fibres

Nous l’avons vu, les fibres ralentissent l’absorption du fructose.

 

6) Pratiquer une activité physique

Une étude menée sur des étudiants consommateurs de sodas a montré qu’une augmentation de leur activité physique (en particulier la marche… donc pas un sport « compliqué » et inaccessible) diminue les effets nocifs du fructose.

Ce qui ne signifie pas, bien sûr, qu’on peut se nourrir n’importe comment, dès lors qu’on fait du sport  🙂

 

 

7) Et bien sûr, respecter la règle d’or d’une alimentation saine : le FAIT MAISON

C’est évidemment la meilleure façon de maîtriser ses apports en sucre, et surtout le choix des sucres utilisés.

Et pour les fruits, dont il ne faut pas se priver pour leurs apports en nutriments :

  • privilégier ceux contenant moins de fructose (les baies comme les framboises, groseilles, mûres…), et les agrumes (citrons, oranges, pamplemousses…)
  • préférer les fruits frais et entiers, plutôt que secs ou en jus (surtout quand la pulpe a été enlevée)

 

 

 

Le cas du miel

Le miel est riche en fructose, et est souvent classé dans les produits sucrants à limiter.

Pourtant il semblerait que le miel échappe à la règle du « mauvais fructose ».

En effet, une étude menée à l’INRA (Institut de recherche agronomique) a montré que :

  • L’excès de fructose provoque un stress oxydant, générateur de radicaux libres
  • Ce stress oxydant participe au vieillissement et au développement de certaines maladies
  • Si les radicaux libres ne sont pas contrés par des antioxydants, les cellules peuvent être altérées => un déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants a été constatés chez des rats nourris avec du fructose
  • Si on soumet deux groupes de rats à un régime riche en fructose, l’un avec du fructose pur, l’autre avec du miel => on n’observe pas d’effet pro-oxydant avec le miel

Si l’on n’explique pas forcément les raisons de la différence entre le fructose pur et le miel, il semblerait que le miel joue un rôle antioxydant naturel, capable de compenser les méfaits du fructose.

 

 

Et toi ? Quelle est ton astuce préférée ?

 

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