Comment mieux dormir?

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir ! Ce n’est pas sans raison : le sommeil est une fonction indispensable à notre organisme, comme la digestion, la respiration, etc…

Chacun a déjà pu constater les désordres causés par un manque de sommeil, et ressentir la désagréable sensation de ne pas arriver à s’endormir.

Cette période pendant laquelle nous avons l’impression de « ne rien faire », est en réalité très « active » dans notre organisme…

Que se passe-t-il quand nous dormons ?

  • Au niveau du corps :

    – La vitesse du pouls diminue

          – La respiration ralentit

          – La température corporelle baisse

          – La tension artérielle chute

          – Les muscles ont moins de tonus

 – Des processus physiologiques se mettent en route (comme la production de l’hormone de croissance par exemple), ou se poursuivent (comme la digestion)

  – L’organisme se met au repos : la diminution des dépenses énergétiques est utile au système cardiovasculaire par exemple

  • Au niveau de cerveau :

L’activité du cerveau pendant le sommeil est complexe, encore méconnue, et fait l’objet de nombreuses études. Retenons qu’il existe 4 phases de sommeil :

        – L’assoupissement :

L’activité cérébrale ralentit, pendant quelques minutes.

        – Le sommeil lent léger :

Quand on s’endort débute un sommeil léger, pendant lequel on peut être facilement réveillé, sans forcément percevoir la sensation d’avoir vraiment dormi.

        – Le sommeil lent profond :

L’activité cérébrale diminue peu à peu et le sommeil s’approfondit progressivement, pour arriver à un sommeil profond, réparateur de la fatigue physique, pendant lequel l’organisme récupère. Un sommeil léger revient, précédent le sommeil paradoxal.

       – Le sommeil paradoxal :

Dans cet état, le réveil est très difficile à obtenir, il n’y a pas de tonus musculaire, mais le cerveau est en activité. Cet état est confirmé par la présence de mouvements oculaires rapides et des expressions du visage.

Il faut environ 1h30 pour accomplir ces 4 phases de sommeil, qui se reproduisent 3 à 5 fois par nuit, à des rythmes différents. Les rêves se déclenchent surtout pendant la phase paradoxale, mais pas uniquement, et ne correspondent pas aux mouvements oculaires.

Le cerveau a besoin de ces phases de repos. On pense actuellement que les connexions entre les synapses des neurones sont maintenues par le sommeil, favorisant la mémoire et l’assimilation des nouveaux apprentissages. D’où l’importance du sommeil chez les enfants !

Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

La quantité de sommeil nécessaire est différente d’un individu à l’autre, et variable selon l’âge. Si un bébé a besoin de 16 à 18 heures de sommeil, un adolescent 9 à 10 heures, un adulte peut se contenter de 7 à 8 heures. Chez les personnes âgées, ce n’est pas la durée qui diminue, mais la répartition des phases de sommeil, impactée par la nécessité de siestes diurnes.

Mais que se passe-t-il si ces temps de repos ne sont pas respectés ?

  • Nous sommes moins concentrés

– Difficultés d’apprentissage

– Stress et diminution de la productivité au travail

– Risque de commettre une « erreur humaine »

  • Nous sommes plus émotifs

– Sautes d’humeur

– Anxiété et état dépressif

– Difficultés à communiquer avec les autres

  • Nous sommes moins vigilants

        – Risque d’accident en voiture (somnolence, mauvaise coordination des gestes/vision)

        – Blessure par maladresse

         – Accident du travail

  • Nous sommes moins résistants

– Attraper un rhume ou une maladie contagieuse

– Douleurs musculaires

  • Notre mémoire est moins performante

  • Notre appétit est perturbé, avec une tendance à privilégier les aliments caloriques et sucrés, à cause d’un dérèglement de la production des hormones responsables de la satiété

            – Surpoids

            – Diabète

  • Notre aspect laisse à désirer

           – Cernes

           – Teint brouillé

           – Traits tirés

En cas de troubles chroniques du sommeil, on peut observer un risque accru de pathologies graves comme le cancer ou l’accident vasculaire cérébral, voire une diminution de l’espérance de vie.

 

Quelles sont les causes des insomnies ?

L’insomnie peut être occasionnelle, et dans ce cas rapidement compensée par un sommeil « récupérateur » la nuit suivante. Mais elle peut devenir chronique et sévère. Elle est soit le symptôme d’un autre problème, ou l’effet secondaire d’une maladie.

Quand les difficultés d’endormissement ou les réveils nocturnes sont dus :

       – Au stress

Des problèmes relationnels dans la famille ou au travail, des soucis d’argent, la solitude, l’attente de résultats médicaux, la veille d’un examen scolaire,… sont autant de facteurs déclencheurs de stress.

       – Aux ruminations mentales

Une situation mal vécue, un manque de confiance en soi, peuvent déclencher des pensées négatives qui tournent en boucle au moment du coucher, chez les personnes anxieuses et présentant une inquiétude excessive concernant l’avenir.

       – Au surmenage

Le « burn-out » est devenu le mal du siècle : trop de pression au travail, cumulé avec un sentiment d’urgence, provoquent un stress insurmontable, et une grande fatigue, qui paradoxalement, ne favorise pas le sommeil.

Quand les difficultés d’endormissement ou les réveils nocturnes sont un effet secondaire d’une maladie :

– L’asthme déclenché par une allergie va s’aggraver la nuit, entraînant des difficultés respiratoires en position allongée

– Le reflux gastro œsophagien va provoquer des remontées acides désagréables, voire douloureuses en position allongée

– Des douleurs d’origines diverses ne sont pas forcément calmées par la mise au repos du corps, voire aggravées par la position allongée

– Les apnées du sommeil, caractérisées par des arrêts respiratoires, perturbent la qualité du sommeil, même si elles ne sont pas perçues par la personne.

– L’hyperthyroïdie, dont l’un des symptômes est le trouble du sommeil

– La ménopause (qui n’est pas une maladie, mais un processus physiologique) peut engendrer des bouffées de chaleur et transpirations nocturnes qui provoquent des réveils

– Le syndrome des jambes (ou des bras) sans repos, caractérisé par un sentiment d’inconfort parfois intolérable, dans les membres au repos (donc le soir), obligeant la personne à se mettre en mouvement pour l’apaiser.

NB, d’après mon expérience personnelle…

J’ai souffert pendant des années du syndrome des bras sans repos, qui apparaissait épisodiquement, dès que j’étais au repos (la nuit, mais aussi le soir en position d’inactivité, comme au cinéma par exemple). Cette « maladie » dont on ne connaît pas la cause n’est pas grave, mais très désagréable. La médecine propose parfois des traitements sédatifs, ou analgésiques narcotiques, ou à base de dopamine, que j’ai toujours refusés, préférant des solutions plus « naturelles » comme l’automassage, les étirements, ou l’application de froid.

Depuis que j’ai supprimé le lait et le gluten de mon alimentation… le syndrome des bras sans repos n’est plus jamais réapparu !

Comment favoriser le sommeil ?

On peut déjà rappeler les préconisations évidentes :

– Eviter tous les excitants en fin de journée : café, coca,… mais aussi la pratique d’un sport tonique ou d’une activité trop stimulante pour le cerveau (jeux vidéo, ordinateur,…)

– Favoriser les activités relaxantes : bain (tiède, pas chaud !), lecture, musique, télévision (à condition d’éviter les émissions stressantes !), et/ou sources d’oxygénation comme la marche douce

– Limiter la sédentarité : l’activité physique dans la journée décharge notre corps des sources de stress, en consommant l’adrénaline qui stimule l’état d’éveil

– Respecter les signaux du corps : bâillements, envie de s’allonger, paupières lourdes…ou au contraire les phases de réveil

– Dormir dans le noir : éviter toutes les sources de lumière qui attirent le regard…et dans le silence

– Faire attention à la qualité de la literie et à l’hygiène des draps, aérer la chambre

– Ne pas surchauffer la chambre : la température du corps doit pouvoir diminuer pour s’endormir

Mais la solution est aussi ailleurs… dans notre assiette !

Bien manger… pour bien dormir

A l’image des Asiatiques (Y a-t-il du gluten dans le régime Okinawa ?), nous savons qu’une alimentation saine et frugale est un atout indispensable pour le bon fonctionnement de nos systèmes digestifs, nerveux, hormonaux, immunitaires, etc…

Mais il est certain que le repas du soir va fortement influencer la  qualité de notre sommeil. Un dîner trop copieux, trop long ou trop rapide, va stimuler exagérément le système digestif.

  • Un dîner trop long

Idéalement, il faut respecter un délai d’au moins 2h avant l’heure du coucher : la digestion augmente la chaleur corporelle, alors que celle-ci doit diminuer pour s’endormir… donc les deux processus sont incompatibles !

  • Un dîner trop rapide

L’action chimique de la salive, et l’action mécanique de la mastication sont deux étapes indispensables pour faciliter la digestion. Donc des aliments vite et/ou mal avalés mettront plus longtemps à être digérés. D’autant plus si le repas n’est pas pris dans le calme… (donc on évite la télévision, le chahut)… et dans des positions confortables… (donc on oublie le plateau télé dans le canapé) !

  • Un dîner trop copieux, avec des aliments difficiles à digérer

Le choix des aliments du soir est important.

On évite :

– Les produits gras (3 bonnes graisses alimentaires) et longs à digérer : il faut préférer un poisson vapeur à la charcuterie, un yaourt au soja à un fromage, un sorbet à une crème glacée riche en crème, une viande blanche à une viande rouge.

– Pour les mêmes raisons, les fritures, pâtes feuilletées, pizzas, raclettes, gâteaux industriels, sauces …

– Les aliments trop salés et épicés qui donnent envie de boire.

– Les légumes comme les choux qui ont tendance à fermenter (et ballonner), et allonger le temps de digestion. De même pour les fruits qu’il est préférable de consommer seuls et en dehors des repas.

– L’alcool, qui déshydrate (réveil provoqué par la soif) et inhibe la sécrétion de mélatonine. La mélatonine est « l’hormone du sommeil », car elle favorise le sommeil et suit un rythme circadien (calqué sur notre rythme biologique d’environ 24 heures) en augmentant pendant la nuit.

– Il est courant d’entendre et de lire qu’un verre de lait au coucher favorise le sommeil….mais mes convictions sont tout autres ! : le lait, comme le gluten, encombrent le système digestif… donc on les bannit aussi.

Attention : un dîner léger ne signifie pas un dîner pauvre en nutriments ! Les carences alimentaires peuvent provoquer un sommeil de mauvaise qualité.

On privilégie donc les aliments riches en :

– Tryptophane, acide aminé nécessaire à la production de sérotonine (et donc de mélatonine) : les poissons, les légumineuses, le riz complet, le jaune d’œuf liquide, les bananes, les dattes, la laitue, les noix.

– Vitamines B, bénéfique au système nerveux central et à l’assimilation du tryptophane : les légumineuses, les avocats, les oléagineux, les bananes, les céréales complètes (sans gluten !).

– Magnésium, également bénéfique au système nerveux central et à l’assimilation du tryptophane : les amandes, les légumineuses, le soja, les fruits secs, les légumes…

– Lithium qui renforce l’action du magnésium : les légumes, les œufs, les oléagineux.

– Glucides à index glycémique bas, qui en faisant monter légèrement le taux d’insuline, permettent l’absorption du tryptophane : les féculents, céréales complètes (quinoa, sarrasin, riz…), les légumineuses.

– Omégas 3, bons pour le cerveau : les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon…), l’huile de colza et de lin.

Mais certains composants du contenu de notre assiette, difficiles à détecter, sont soupçonnés de perturber notre sommeil.

Les poisons dans notre assiette

Certaines molécules chimiques, comme :

– les additifs alimentaires

– les pesticides

– les polluants contenus dans les emballages : dérivés du pétrole, aluminium

– les métaux lourds : mercure dans les gros poissons par exemple

… pourraient aggraver l’hyperactivité et les troubles nerveux, perturbateurs du sommeil.

Si l’on ne peut évidemment pas tout éviter, on peut cependant limiter leur présence :

– avec des produits bios

– avec des aliments frais et non transformés

– en privilégiant les emballages en verre et ustensiles en inox

Mais l’alimentation ne peut pas toujours suffire à régler les problèmes de troubles du sommeil et insomnies.

Pour éviter de tomber dans les pièges et risques d’accoutumance des sédatifs « chimiques », Dame Nature nous offre des aides précieuses qu’il ne faut pas oublier !

Les plantes au secours du sommeil

On peut les consommer sous forme de tisanes, gélules et comprimés, teintures mères. Les gélules et comprimés ont plus de principes actifs que les tisanes, et seront donc plus efficaces. Les tisanes ont aussi l’inconvénient de remplir la vessie, ce qui peut être une cause de réveil nocturne.

Je conseille vivement, avant d’utiliser des plantes, de :

– demander conseil à un professionnel de santé, car certaines plantes peuvent interagir avec des traitements médicamenteux, ou être incompatibles avec certaines maladies. La posologie peut également varier selon les individus.

– les acheter dans une pharmacie ou une boutique diététique, qui garantiront l’origine des plantes et la qualité de la préparation, et conseilleront également pour la posologie.

– tester les mélanges (uniquement ceux proposés prêts à l’emploi) : les principes actifs des plantes peuvent se compléter efficacement.

  • L’aubépine

Elle est reconnue médicalement pour soulager les palpitations et les perceptions exagérées des battements cardiaques, en particulier quand elles sont dues au stress. On la trouve dans des préparations visant à soulager l’anxiété et favoriser le sommeil.

NB bis… encore mon expérience personnelle !

Chaque fois que j’ai du mal à m’endormir, ou que je me réveille pendant la nuit et peine à retrouver le sommeil, je prends une gélule d’aubépine… l’effet apaisant est efficace et je me replonge rapidement dans les bras de Morphée !

  • La valériane

Elle a des propriétés sédatives et calmantes, parfois utilisées pour soigner les névroses et l’épilepsie. Elle favorise l’endormissement et augmente la durée du sommeil.

  • La rhodiola

Elle favorise la production de sérotonine.

  • La mélisse

Principe actif de la célèbre eau de mélisse des Carmes, elle a des propriétés anxiolytiques, nécessaires quand l’angoisse empêche l’endormissement.

  • Le houblon

Ses propriétés soporifiques sont utilisées depuis l’Antiquité par les Romains.

Pour conclure !

Notre alimentation, notre environnement, notre travail, notre vie quotidienne, notre santé… conditionnent notre sommeil, et il est certain que nous ne pouvons maîtriser tous ces facteurs. Mais de notre sommeil dépend en partie notre qualité de vie.

Pour ne pas tomber dans le cercle vicieux du « serpent qui se mord la queue », il est nécessaire de réfléchir à ce qu’on peut faire pour oublier les mauvaises nuits… et laisser les moutons à leur berger !

Et toi, quelle est ta solution naturelle pour mieux dormir ?

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