Quelle est la différence entre « prébiotique » et « probiotique » ?

 

Voilà bien deux mots qui se ressemblent : une toute petite lettre de distinction, pour nommer deux entités bien différentes, et pourtant très complémentaires.

On les confond souvent à cause de cette ressemblance linguistique… on en entend souvent parler, mais :

  • Que sont réellement les prébiotiques et les probiotiques ?
  • A quoi servent-ils ? Quelles sont leurs fonctions respectives ?
  • Quelles actions peut-on mettre en place pour optimiser leurs bienfaits ?

Voici donc un récapitulatif, pour comprendre leurs rôles indispensables à notre santé.

 

Comment ne pas confondre prébiotiques et probiotiques ?

Les prébiotiques : c’est un terme utilisé pour nommer certains glucides, qui ne sont pas digérés ni dans l’estomac, ni dans la partie haute de l’intestin grêle (contrairement à la plupart des aliments).

Ce sont essentiellement des fibres végétales. Nous verrons un peu plus loin qu’il existe deux types de fibres végétales, avec des particularités bien spécifiques.

Mais il y a aussi des prébiotiques dans le lait maternel… d’où l’importance de l’allaitement pour que bébé ait par la suite un bon microbiote !

Les probiotiques : ce sont des (bonnes) bactéries, vivantes, qui composent notre flore intestinale (ou microbiote), et qui nous sont indispensables.

Les plus courants s’appellent des bactéries lactiques, connues sous le nom de bifidobactéries et lactobacilles. On a tous entendu parler des yaourts au bifidus.

Elles sont présentes dans tout notre tube digestif : pas beaucoup dans l’estomac… beaucoup dans le gros intestin.

On en recense de nombreuses espèces différentes, soit 100 000 milliards de micro-organismes… pour un poids pouvant atteindre 3 kg !

Les fibres prébiotiques nourrissent les bactéries probiotiques : pas de prébiotiques… pas de probiotiques !

Pour se rappeler :

  • le préfixe « pré » signifie « avant », et « bios » la vie => prébiotique = qui précède la vie… de nos bactéries
  • le préfixe « pro » signifie dans ce cas « pour » => probiotique = qui a un effet bénéfique pour la vie… donc notre santé

 

Quels sont les rôles des pré et probiotiques ?

Les fibres prébiotiques, qu’on trouve principalement dans les végétaux, ont 6 fonctions essentielles :

  • Nourrir les bonnes bactéries intestinales, leur fournir de l’énergie, et leur permettre de se reproduire

Nous ne pouvons pas digérer ces fibres, qui arrivent intactes dans l’intestin. Elles ne sont donc pas assimilées par notre organisme et n’apportent pas d’énergie à nos cellules : les populations probiotiques sont les seules à pouvoir les utiliser.

  • Favoriser la diminution des taux de triglycérides dans le sang

Sachant que les fibres ralentissent également l’absorption du sucre et son passage dans le sang, elles participent donc à la prévention de l’obésité, du diabète et autres pathologies liées à une consommation excessive de sucre.

 

  • Réduire la constipation : en augmentant le poids des selles, et en régulant leur niveau d’hydratation, celles-ci sont plus faciles à évacuer

 

  • Avoir un effet protecteur contre le cancer du côlon

 

  • Augmenter le besoin de mastiquer : en allongeant la durée nécessaire au repas, on favorise l’apparition de la satiété… donc on mange moins, et on est moins tenté de terminer par un dessert sucré.

 

  • Entretenir une muqueuse intestinale en bonne santé, pour éviter le développement de pathologies comme les maladies auto-immunes

Les probiotiques ont 6 fonctions essentielles

  • Renforcer la muqueuse intestinale, et éviter sa porosité/perméabilité, source de malabsorption et vectrice du passage de molécules indésirables dans l’organisme (alors responsables de maladies auto-immunes, d’encrassage et d’élimination)
  • Nettoyer la paroi des intestins des cellules mortes générées par le renouvellement cellulaire (tous les 4 jours)
  • Permettre l’absorption des nutriments, qui doivent franchir la paroi intestinale, pour passer dans le sang, et être alors acheminés vers le foie
  • Participer à la synthèse de nombreuses molécules, comme la vitamine K, qui joue un rôle dans la coagulation du sang, et la protection du système cardiovasculaire
  • Protéger notre organisme des bactéries pathogènes qui peuvent atteindre l’intestin
  • Participer à l’immunité : la plus grande partie de notre immunité naît dans notre tube digestif

 

 

Où trouver des bons prébiotiques ?

Vous l’avez compris : il faut chercher les prébiotiques dans les végétaux.

Mais il existe deux types de fibres :

  • Les fibres solubles

On les reconnaît facilement, car elles ont la propriété de se disperser dans l’eau, en formant un gel : on les trouve par exemple sous forme de pectines dans les fruits, ou d’alginate dans les algues.

Elles sont présentes dans les fruits riches en pectines (pommes, poires, pamplemousses, oranges, fraises…), les légumes (carottes, asperges, haricots, choux de Bruxelles…), les légumineuses, le psyllium, les graines de lin et de chia.

  • Les fibres insolubles

Contrairement aux solubles, elles se dispersent difficilement dans l’eau (d’où leur nom J) : les plus courantes sont la lignine et la cellulose.

On les trouve dans la peau des légumes et des fruits, les céréales complètes (dans l’enveloppe des grains), les légumes et légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…), les oléagineux (peau des amandes), les graines, les racines et les feuilles.

Attention : les fibres insolubles peuvent être plus ou moins dures, et avoir un effet irritant dans les intestins fragilisés, ou quand elles sont consommées en trop grosses quantités.

 

Comment bien consommer les fibres prébiotiques ?

Quand on pense « fibres », on pense souvent « cuisson », car elles renvoient une image de digestion difficile… surtout pour les céréales et légumineuses.

Mais les cuissons excessives ont plusieurs inconvénients :

  • Altération des saveurs, des couleurs et des consistances des aliments
  • Destruction d’une partie des vitamines et antioxydants
  • Transformation d’une partie des sucres complexes et des fibres, en sucres simples, hyperglycémiant et mauvais pour le microbiote

Donc, en dehors de toutes pathologies interdisant/réduisant la consommation de fibres :

  • On peut éviter/limiter la cuisson pour les aliments à fibres solubles : la plupart des fruits, et certains légumes
  • Pour les aliments riches en fibres insolubles : il est conseillé d’opter pour une cuisson « al dente », à la vapeur douce par exemple, et de faire tremper quelques heures les légumineuses avant la cuisson. La germination peut être également une solution.

Mais une consommation crue ou al dente nécessite une bonne mastication, pour éviter la formation de phytates (composés phosphorés néfastes à l’absorption intestinale).

 

Où trouver des probiotiques ?

On peut bien sûr envisager une supplémentation sous forme de souches probiotiques, par exemple en cas de prise d’antibiotiques ou infections intestinales sévères ou à répétition.

Certains aliments contiennent de façon naturelle des bactéries probiotiques : les yaourts et les aliments fermentés non pasteurisés

Mais la meilleure solution reste une alimentation riche en fruits et légumes.

Comment préserver notre microbiote intestinal ?

Comme tout organisme vivant, il est sensible aux perturbations, en particulier :

  • Une alimentation trop riche en viandes
  • Une alimentation trop riche en sucres et glucides à IG élevé
  • La prise de certains médicaments, comme les antibiotiques, les chimiothérapies…
  • Une alimentation favorisant le développement des mauvaises bactéries : produits transformés riches en mauvaises graisses, additifs, sucreries…
  • Les polluants comme les pesticides
  • L’excès d’alcool
  • Le tabagisme
  • Le stress

 

Avoir une bonne flore intestinale, c’est bien… la conserver, c’est mieux ! 

Et toi, es-tu plutôt probiotique ou prébiotique ?

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