Protéines végétales : le top 8

Les protéines sont un élément essentiel pour notre organisme. Elles proviennent de notre alimentation. Dans le corps, elles deviennent des acides aminés qui permettent la croissance et la réparation de nos cellules.

Les protéines sont essentielles à la vie des cellules. Chaque type assure une mission spécifique. La kératine par exemple est le constituant du cheveu et l’insuline a pour rôle la régulation du taux de sucre dans le sang.

 

Pour les sportifs, elles permettent avant tout la récupération musculaire.

Beaucoup de protéines se trouvent dans la viande ou encore le poisson.

Or l’alimentation végane ne comprend pas de viande, ni poisson, mais aussi pas d’œufs et pas de produits laitiers.

 

J’ai personnellement adopté une alimentation végane en 2015, et j’ai vu de nombreux bienfaits.

Je fais plusieurs séances de sport par semaine (dont des séances de musculation) et une alimentation végétalienne peut tout à fait permettre une bonne récupération musculaire.

La digestion, sans viande, est notamment plus légère (car la viande met plusieurs heures à être complètement digérée).

Finalement, une alimentation plus responsable et plus saine !

 

Dans quels aliments d’origine végétale peut-on trouver les protéines ?

Nous allons y répondre dans cet article.

 

1 – Le soja

 

Les produits à base de soja sont de plus en plus populaires depuis plusieurs années, notamment pour les végétariens et végans qui cherchent des alternatives à la viande.

 

A. Le tofu

Parmi les principaux produits de soja, on trouve le tofu, qui peut être soyeux, en texture ferme ou en texture molle.

  • Il est riche en protéines (près de 8 grammes de protéines pour 100 grammes de tofu). En outre, contrairement à la viande, le tofu ne contient pas d’acides gras saturés, qui accroissent le risque de maladies cardio-vasculaires et de mauvais cholestérol.
  • Il est par ailleurs riche en isoflavones (principalement issus des protéines de soja) aidant ainsi à prévenir l’ostéoporose.

 

B. Le tempeh

 Le tempeh est le deuxième principal aliment à base de soja, riche en protéines et essentiel pour un végan.

On parle plus du tofu que du tempeh, mais ce dernier est pourtant au moins aussi intéressant que le tofu ! Le tempeh a une plus grande biodisponibilité en plusieurs éléments nutritifs que le tofu, obtenus principalement par le procédé de fermentation.

Contenant 3 grammes de fibres pour 100 grammes, le tempeh constitue une source de fibres alimentaires, contrairement au tofu qui ne renferme aucune fibre. De plus, pour une même quantité, le tempeh contient 20 % plus de protéines que le tofu, ainsi que le triple de potassium et de cuivre.

 

2 – Les légumineuses

 

On appelle légumineuses les plantes qui ont pour point commun de produire des graines comestibles, utilisées dans l’alimentation humaine et animale depuis déjà très longtemps.

Parmi les principales légumineuses, on retrouve les haricots rouges, les haricots blancs ou encore les pois chiches.

 

En termes de bienfaits, les légumineuses contiennent en moyenne deux fois plus de protéines que les céréales (comme le blé).

 

Parmi les autres principaux bienfaits :

 

  • Elles sont un excellent substitut à la viande par leur teneur en protéines végétales. Les pois chiches par exemple contiennent 19 grammes de protéines pour 100 grammes de pois chiches, ce qui en fait une des principales sources de protéines végétales.
  • En outre, les légumineuses sont intéressantes pour leur faible indice glycémique et leur haute teneur en fibres. Elles contribuent ainsi à réduire le taux de mauvais cholestérol, et à donner un effet de satiété, ce qui lutte contre la sensation de faim.
  • Enfin, elles sont riches en fer. C’est pourquoi pour une meilleure assimilation, on conseille de les consommer associées à des aliments riches en vitamines C.
  • 100 grammes de lentilles cuites contiennent environ 1,6 mg de fer.

 

Un type de légumineuses peu consommé mais hyper intéressant : les haricots Azuki. Ces haricots sont relativement petits, rouges et viennent du Japon. Ils contiennent près de 25 grammes de protéines pour 100 grammes de haricots, ce qui est une valeur très intéressante pour un végan.

S’il est possible de les consommer de la même manière que les autres types de légumineuses, il est tout à fait possible de les manger sous forme de purée.

 

3 – Les fruits secs oléagineux

 

Les fruits secs sont d’excellentes sources de protéines végétales.

 

La consommation régulière d’oléagineux permet de réduire les risques de diabète. En outre, plusieurs études cliniques montrent que les oléagineux aident à améliorer la glycémie des diabétiques.

Par ailleurs, les fruits oléagineux influencent positivement les taux d’insuline et de glucose.

Enfin, les fruits secs sont une excellente source de lipides, contenant des graisses poly et mono insaturées, par opposition aux graisses saturées présentes dans la viande.

 

Parmi les principaux fruits secs oléagineux, on retrouve :

  • Les noix qui contiennent 15 grammes de protéines pour 100 grammes de noix (avec beaucoup d’antioxydants et riches en oméga 3),
  • Les amandes qui contiennent 21 grammes de protéines pour 100 grammes d’amandes (riches en fibres contribuant à l’équilibre du système digestif)
  • Les noix de cajou qui contiennent 18 grammes de protéines pour 100 grammes de noix de cajou (excellente source de fer, de magnésium ainsi que de zinc).

 

Moins consommées mais tout aussi intéressantes pour la santé, nous avons les noix de pécan, riches en fibres et bonnes pour les intestins. Sinon, les pignons de pin sont une excellente source de protéines végétales, riches en phosphore.

 

4 – Les graines

 

Les graines sont un type aliment peu consommé par la majorité des gens. Pourtant, elles sont faciles à manger, et surtout hyper riches en bienfaits.

 

  • Les graines de chanvre contiennent 26 grammes de protéines pour 100 grammes (et sont riches en omega-3, en vitamine A, D et E).

 

  • Les graines de courge contiennent 25 grammes de protéines pour 100 grammes (elles sont aussi riches en vitamines A, B1, B2 ainsi qu’en minéraux comme le zinc et le cuivre).

 

  • Par ailleurs, on retrouve les graines de chia, qui sont un super aliment, riches en antioxydants, en oméga 3 et contenant environ 17 grammes de protéines pour 100 grammes de graines de chia.

 

5 – Le Quinoa

 

Le quinoa contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et beaucoup de micro nutriments.

Le quinoa contient environ 15 % de protéines et sa composition en acides aminés est plus équilibrée que celle de la majorité des autres céréales, à l’image du riz.

Il est très riche en acides aminés essentiels. Pour rappel un acide aminé est essentiel quand l’organisme ne parvient pas à le fabriquer par lui-même, et doit ainsi être apporté par l’alimentation.

100 grammes de quinoa cru contiennent 14 grammes de protéines !

Riche en fibres et présentant un indice glycémique bas (35), il est essentiel pour les sportifs végans.

 

 

6 – La spiruline

 

Selon son origine, la spiruline contient entre 55 % et 70 % de protéines d’excellente qualité (grâce à une très bonne proportion d’acides aminés).

Cette micro-algue contient effectivement les huit acides aminés essentiels, que notre alimentation doit apporter à notre organisme.

La spiruline booste ainsi les performances en sport. Par tous ses bienfaits, on la considère comme un super aliment. Un super aliment est reconnu scientifiquement comme étant beaucoup plus riche en vitamines, minéraux, antioxydants ou en oméga 3 notamment.

Accompagnée d’une alimentation saine, consommer régulièrement de la spiruline permet ainsi d’améliorer son endurance, ainsi que de stabiliser voire perdre du poids grâce l’effet rassasiant qu’elle possède.

 

 

7 – Le son d’avoine

 

On conseille souvent les flocons d’avoine pour trouver une bonne source de protéines végétales.

Ce conseil est pertinent, mais je conseille personnellement le son d’avoine, moins riche en glucides et moins calorique. Si vous souhaitez perdre du poids, le son d’avoine est ainsi idéal.

En outre, le son d’avoine diminue l’assimilation du sucre au sein de notre organisme, donne un effet de satiété et contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol.

Riche en fibres, en zinc et en magnésium, le son d’avoine apporte 13 grammes de protéines pour 100 grammes de son d’avoine.

Par conséquent, c’est un aliment très intéressant, que vous pouvez manger avec des fruits et des fruits à coque afin d’avoir un petit déjeuner ou une collation riche et équilibrée. Si vous avez l’habitude de consommer du lait, vous pouvez tout à fait consommer du lait végétal : du lait d’avoine, du lait de soja ou encore du lait d’amandes.

À noter que le son d’avoine peut contenir un gluten non toléré par les personnes intolérantes, allergiques ou hypersensibles au gluten.

 

 

8 – Le seitan

 

Le seitan est à base de protéines de blé. C’est pourquoi il ne convient pas pour les intolérants au gluten mais est souvent recommandé pour les végétariens et les vegans.

Caractérisé par sa texture moelleuse et sa couleur marron, il possède plusieurs avantages nutritionnels :

  • Il contient déjà près de 40% de protéines.
  • Il contient aussi beaucoup de fer, qu’il est conseillé de consommer accompagné d’aliments riches en vitamines C comme les brocolis ou encore les poivrons.
  • En plus de sa forte teneur en protéines et en fer, il contient plusieurs acides aminés essentiels, qui doivent être apportés via notre alimentation.
  • Le seitan peut se préparer de plusieurs manières, comme poêlé, mariné ou encore frit.

 

En conclusion, il existe beaucoup de différentes sortes de protéines végétales. Il n’y a donc pas de risque apparent si vous êtes sportif et végan en même temps.

 

Si les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire, il est indispensable de garder en tête qu’une alimentation équilibrée doit rester une alimentation naturelle et complète. Parmi les principaux aliments, même si leur teneur en protéines est relativement limitée, les fruits et légumes doivent être mangés aussi régulièrement que possible. Les légumes doivent être crus ou cuits à la vapeur dans l’idéal, et les fruits doivent être consommés en dehors des repas afin de faciliter l’assimilation de leurs vitamines.

 

Mon choix d’être végan est un choix que je conseille à tous. C’est une manière d’écouter son organisme, par tous les bienfaits nutritionnels que comporte l’alimentation végétalienne, mais aussi d’écouter l’environnement. La consommation de viande notamment pose des problèmes pour l’écosystème, ainsi que pour la protection animale.

En choisissant d’être végan, on fait un grand pas en avant vers le bien-être !

 

Et toi ? Es-tu de l’avis de Quentin ? Que penses-tu du veganisme ? 

 

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